ข้าว พาสต้า ขนมปัง คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนพยายามลดหรือว่าเลือกที่จะตัดออก เมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วเราต้องการคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะสมอง ระบบย่อยอาหารจะสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) อย่างรวดเร็วเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของคุณ ร่างกายสามารถใช้กลูโคสได้ทันทีหรือเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลัง
แต่คาร์โบไฮเดรตบางชนิดดีต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ การทราบถึงความแตกต่างและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานต่อวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยได้หากเราพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินและหลีกเลี่ยง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและรักษาสุขภาพที่ดี
ควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวเพื่อลดน้ำหนัก?
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ และกิจกรรมด้วยเช่นเดียวกัน เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันจากคาร์โบไฮเดรตคือคาร์โบไฮเดรต 45% ถึง 65% คาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม นั่นหมายความว่า หากเราทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ เราจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 225 ถึง 325 กรัมในอาหารประจำวัน
การลดน้ำหนักทำให้เราต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน ควรตั้งเป้าที่จะเผาผลาญให้ได้ 500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินในแต่ละวัน และจะดีกว่าสำหรับบางคนที่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
หากยังคงหิว แนะนำให้เพิ่มผักหรืออะไรที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว ด้วยวิธีนี้เราจะรับประทานอาหารได้เพียงพอแต่ได้บรรลุเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะค่ะ
คำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ
หากต้องการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง ให้ใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI หรือคลิกที่นี่ (add link: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator) เพื่อให้เว็บคำนวณ มันเป็นวิธีที่เป็นที่ยอมรับในการกำหนดความต้องการสารอาหาร หากไม่ได้ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ใช้ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และระดับกิจกรรมเพื่อแสดง และคำนวณจากสิ่งเหล่านี้:
- ดัชนีมวลกาย (BMI)
- ประมาณการความต้องการแคลอรี่รายวัน
- ปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำ (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์)
- สารอาหารรองที่แนะนำ (วิตามินและแร่ธาตุ) และปริมาณน้ำ
ลองนำไปใช้กันดูนะคะ
