นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมาย โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อด้วย นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย
การรู้ว่าจะกินอะไรเป็นสิ่งสำคัญ การเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น ธาตุอาหารหลักแต่ละตัวมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนที่คุณต้องบริโภคจะแตกต่างกันไปตามบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้จะเป็นการดูสั้น ๆ เกี่ยวกับบทบาทของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด
1. ทานคาร์โบไฮเดรต
กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ไกลโคเจนเป็นวิธีที่ร่างกายประมวลผลและเก็บกลูโคส ส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มข้นสูง ไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ระดับการใช้คาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ซึ่งรวมถึงความเข้มข้น ประเภทของการฝึก และอาหารโดยรวมของคุณ
การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณมีจำกัด เมื่อมันหมดลง ผลลัพธ์และความเข้มข้นของคุณจะลดลง การทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจนและการใช้ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตในขณะออกกำลังกาย การโหลดคาร์บซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-7 วัน เป็นวิธีการที่รู้จักกันดีในการเพิ่มการสะสมไกลโคเจน
2. โปรตีน
การศึกษาจำนวนมากได้ระบุถึงศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา การกินโปรตีน อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การบริโภคเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย ประโยชน์อื่นๆ ของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่:
- การตอบสนองที่ดีขึ้นของ anabolic หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น
- เพิ่มความแข็งแรงและมวลกาย
- เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
3. ไขมันที่ดี
แม้ว่าไกลโคเจนจะใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบระยะสั้นและแบบเข้มข้น ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ใช้เวลานานและความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ จากผลกระทบของการบริโภคไขมันที่มีต่อสมรรถภาพทางกีฬา อย่างไรก็ตาม การทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นระยะเวลานาน มากกว่าก่อนออกกำลังกาย พบว่าถ้ารับประทานอาหาร 4 สัปดาห์ที่มีไขมัน 40% ช่วยเพิ่มความอดทนในการทำงานให้กับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี
สรุป คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะที่ไขมันช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นนานขึ้นและยาวนานขึ้น ในขณะเดียวกัน โปรตีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูได้
ช่วงเวลาของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงเวลาของมื้ออาหารของคุณก็เป็นส่วนสำคัญของโภชนาการก่อนออกกำลังกายเช่นกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกของคุณ พยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คุณอาจไม่สามารถรับประทานอาหารครบมื้อก่อนออกกำลังกายได้ 2-3 ชั่วโมง ในกรณีนี้ คุณยังสามารถรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ให้นึกไว้เสมอว่ายิ่งคุณทานอาหารก่อนออกกำลังกายเร็วเท่าใด มื้ออาหารก็จะยิ่งเล็กลงและเรียบง่ายขึ้นเท่านั้น หากคุณกินก่อนออกกำลังกาย 45–60 นาที ให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยป้องกันความรู้สึกไม่สบายท้องระหว่างออกกำลังกาย
ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย อาหารประเภทใดและปริมาณที่รับประทานขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หลักการที่ดีคือการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนผสมก่อนออกกำลังกาย หากคุณกินไขมันพร้อมกับอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณควรบริโภคไขมันนั้นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แล้วตอนหน้าเรามาดูกันค่ะว่าตัวอย่างมื้ออาหารจะเป็นอย่างไรกันบ้าง
