หนึ่งในวิธีที่ลดน้ำหนักได้ดีที่สุดคือ การโฟกัสไปที่อาหารที่เรากินค่ะ และ “ผักผลไม้” ก็ดูเหมือนจะเป็นคำตอบของหลายๆ คน ซึ่งหากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็น 5 7 หรือ 10 ส่วนต่อวัน ให้ลองทำตามคำแนะนำที่ง่ายในบทความนี้ดูค่ะ
ผู้เชี่ยวชาญทุกคนต่างเห็นพ้องกันว่าอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด สด แช่แข็ง และแม้กระทั่งกระป๋องนับหมดค่ะ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางรูปแบบ รวมทั้งช่วยต่อสู้กับสัญญาณของวัย
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้โดย University College London รายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นสำหรับผู้ที่กินผักและผลไม้มากถึง 7 ส่วนขึ้นไปต่อวันโดยผักและสลัดมีประโยชน์มากกว่าผลไม้ การศึกษาเช่นนี้ยังคงเน้นย้ำคุณค่าของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของเรา ไม่เพียงเตือนถึงความสำคัญของไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสีด้วย สารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายอย่างในพืชนั้นเชื่อมโยงกับเม็ดสีของพวกมัน ดังนั้นการรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญ1
แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้รายงานว่าผัก สลัด ผลไม้สดและแห้งนั้นดีที่สุด แต่สิ่งต่อไปนี้ก็นับเช่นกัน:
- ผลไม้และผักปรุงในอาหาร รวมทั้งผลไม้และผักแช่แข็ง กระป๋องและผลไม้แห้ง
- ขอแนะนำให้จับตาดูปริมาณน้ำผลไม้และสมูทตี้ที่เราบริโภค จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้หรือน้ำผักและสมูทตี้ให้รวมกันเป็น 150 มล. ต่อวัน (หนึ่งส่วน) การบดผลไม้ให้เป็นน้ำผลไม้จะปล่อยน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้ออกมา ซึ่งอาจทำให้ฟันเสียหายได้ แม้แต่น้ำผลไม้และสมูทตี้ที่ไม่หวานก็ยังมีน้ำตาล ดังนั้นให้จำกัดให้รวมกันเป็น 150 มล. ต่อวัน
- มันฝรั่งไม่นับเพราะเรามักใช้เป็นแป้งแทนขนมปัง พาสต้า หรือข้าว อย่างไรก็ตาม พวกมันยังคงเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินบี และโพแทสเซียม มันฝรั่งหวานนับได้เพราะมักกินนอกเหนือจากอาหารที่เป็นแป้งในมื้ออาหาร
- สมูทตี้ที่ประกอบด้วยผลไม้หรือผักสองชนิดอย่างละ 80 กรัม (รวมเนื้อ) ให้นับเป็น 2 อย่างสูงสุด
เคล็ดลับยอดนิยมที่จะช่วยให้คุณกินผักและผลไม้ได้มากขึ้น
1. เริ่มต้นด้วยอาหารเช้า
สามารถเพิ่มผลไม้แห้งและผลไม้สดลงในชามโจ๊กหรือซีเรียล หรือคุณสามารถใส่มะเขือเทศย่าง เห็ด หรือถั่วในอาหารเช้าแสนอร่อย
2. รวมผลไม้และผักในของว่าง
ของว่างเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประทานผักและผลไม้เพิ่มในระหว่างมื้ออาหาร
3.กินสายรุ้ง
นอกจากการอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นแล้ว ผักและผลไม้ยังเต็มไปด้วยสารประกอบจากพืช ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี สารประกอบเหล่านี้พบได้ในสเปกตรัมสี แต่สีบางสีมีสารป้องกันที่มีประสิทธิภาพมากเป็นพิเศษ ผักผลไม้หลากสีช่วยได้
4. แพ็คอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
การวางแผนล่วงหน้าและการทำอาหารกลางวันแพ็คกล่องของคุณเองสามารถประหยัดเวลาและเงินได้ และโดยปกติแล้วจะมีคุณค่าทางโภชนาการและน่าดึงดูดใจมากกว่าแซนด์วิชที่ซื้อจากร้าน สลัดมีโอกาสมากมายในการเพิ่มผัก
5. วางแผนอาหารเย็น
ด้วยการวางแผนล่วงหน้าเล็กน้อย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารเย็นของคุณเต็มไปด้วยผักและผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ลองจัดสรรเวลาในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อเลือกสูตรอาหาร จากนั้นเขียนรายการซื้อของเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณต้องการอะไรและเมื่อไหร่ ตรวจสอบวันหมดอายุของผลิตภัณฑ์ผักผลไม้สด หรือเลือกอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งไว้ใช้ภายหลังในสัปดาห์หน้า
