เมื่อตอนที่แล้วเราได้ตอบข้อสงสัยของคนที่อยากลดความอ้วนหรือลดนํ้าหนักไปแล้วว่าโภชนาการนั้นมีคำแนะนำออกมาหลากหลายแบบ แล้วแบบไหนที่เราจะเชื่อถือได้และควรดูแลอาหารเพื่อสุขภาพ รวมถึงปรับวิธีการอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มทำความเข้าใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่การมีวินัยเท่านั้นแต่คุณต้องเข้าใจเรื่องสารอาหารหรือสิ่งที่คุณบริโภคเข้าไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกอาหารแปรรูป รวมทั้งเลือกรูปแบบการรับประทาน รวมทั้งเปลี่ยนความคิดของคุณว่ามันเป็นเรื่องง่าย ไม่ใช่ยากอีกด้วย เรามาดูกันต่อเลยค่ะจากตอนที่แล้วว่ามีอะไรอีกบ้างในการเลือกรับประทานอาหาร
ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกิน แต่เมื่อคุณกิน รับประทานอาหารเช้าและรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณอย่างรวดเร็ว ในขณะที่การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันด้วย
1. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก พยายามรับประทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้นและอดอาหารเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมงจนถึงอาหารเช้าในเช้าวันถัดไป แนะนำว่าการรับประทานอาหารเฉพาะเมื่อคุณเคลื่อนไหวมากที่สุดและให้ระบบย่อยอาหารของคุณหยุดพักนานในแต่ละวันอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้
2. เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งหมายความว่าจะเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ เน้นการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างน้อย 5 ส่วน และผักและผลไม้จะช่วยให้คุณอิ่มโดยธรรมชาติและช่วยให้คุณลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงได้ หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้หรือผักดิบครึ่งถ้วย หรือแอปเปิ้ลหรือกล้วยลูกเล็กๆ เป็นต้น ส่วนใหญ่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณที่เรากินอยู่เป็นสองเท่า ในการเพิ่มปริมาณของคุณ:
– เพิ่มผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในซีเรียลอาหารเช้าที่คุณชอบ
– กินผลไม้รสหวานผสมกัน เช่น ส้ม มะม่วง สับปะรด องุ่น เป็นของหวาน
– เปลี่ยนกับข้าวหรือพาสต้าตามปกติของคุณเป็นสลัดที่มีสีสัน
– แทนที่จะกินของขบเคี้ยวแปรรูป ให้กินผักเป็นของว่าง เช่น แครอท ถั่วลันเตา หรือมะเขือเทศเชอรี่ พร้อมกับจิ้มครีมรสเผ็ดหรือเนยถั่ว
ทานผักอย่างไรให้อร่อย?
แม้ว่าสลัดธรรมดาและผักนึ่งจะดูจืดไปอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีหลายวิธีที่จะเพิ่มรสชาติให้กับจานผักของคุณ
- เพิ่มสีสัน ไม่เพียงแต่ผักที่มีสีเข้มและสว่างกว่าจะมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นกว่าเท่านั้น แต่ยังสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติและทำให้มื้ออาหารดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น เพิ่มสีสันโดยใช้มะเขือเทศสดหรือตากแห้ง แครอทเคลือบหรือหัวบีท กะหล่ำปลีแดงย่าง ฟักทองสีเหลือง หรือพริกหวานหลากสีสัน
- ทำให้ผักสลัดมีชีวิตชีวา แตกกิ่งก้านสาขาออกไปนอกเหนือจากผักกาดหอม คะน้า ผักโขม ผักกาดเขียว บรอกโคลี และผักกาดขาวล้วนเต็มไปด้วยสารอาหาร ในการเพิ่มรสชาติให้กับผักสลัดของคุณ ลองราดด้วยน้ำมันมะกอก เติมน้ำสลัดเผ็ด หรือโรยด้วยอัลมอนด์ฝาน ถั่วชิกพี เบคอนเล็กน้อย หรือชีสนมแพะ
- ผักรสหวานตามธรรมชาติ เช่น แครอท หัวบีท มันเทศ มันเทศ หัวหอม พริกหยวก และสควอช เพิ่มความหวานให้กับมื้ออาหารของคุณและลดความอยากน้ำตาลที่เติมลงไป ใส่ลงในซุป สตูว์ หรือซอสพาสต้าเพื่อให้ได้รสหวานที่น่าพึงพอใจ
- ปรุงถั่วเขียว บรอกโคลี กะหล่ำดาว และหน่อไม้ฝรั่งด้วยวิธีใหม่ๆ แทนที่จะต้มหรือนึ่งเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ให้ลองย่าง ย่าง หรือผัดกับพริกป่น กระเทียม หอมแดง เห็ด หรือหอมหัวใหญ่แทนการต้มหรือนึ่ง หรือหมักมะนาวหรือมะนาวรสเปรี้ยวก่อนปรุงอาหาร
จะเห็นได้ว่าส่วนใหญ่การกินผักและอาหารที่หลากหลายแต่รู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ถูกประเภทและเหมาะสมจะช่วยลดความอ้วนให้คุณได้อีกทางนึงค่ะ
