การไดเอทเป็นเบื้องต้นที่ทุกคนคิดคือการออกกำลังกาย ส่วนอาหารนั้นก็สำคัญ ในยุคที่กระแสการดูแลและอาหารเพื่อสุขภาพมาแรง เราจะพิจารณาให้เหมาะสมกับตัวเองได้อย่างไร วันนี้เราได้หยิบยก”อาหารคีโต” ที่แพร่หลายมาให้ลองทำกัน อาหารคีโตเจนิค (หรือเรียกสั้นๆ ว่าอาหารคีโต) เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อันที่จริง ผลการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้ อาหารคีโตเจนิคอาจมีประโยชน์แม้กระทั่งกับโรคเบาหวาน มะเร็ง โรคลมบ้าหมู และโรคอัลไซเมอร์ นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคีโต
พื้นฐานคีโตคืออะไร?
อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับแอตกินส์และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมอง อาหารคีโตเจนิคอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นี้พร้อมกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน และเปลี่ยนการเผาผลาญของร่างกายออกจากคาร์โบไฮเดรตไปสู่ไขมันและคีโตน
คีโตเจนิคไดเอทประเภทต่างๆ คีโตเจนิคไดเอทมีหลายแบบ ได้แก่:
- อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (SKD): เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- Cyclical ketogenic diet (CKD): อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงการให้คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น 5 วันที่เป็นคีโตเจนิค ตามด้วย 2 วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- Targeted ketogenic diet (TKD): อาหารนี้ช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกาย
อาหารคีโตเจนิคที่มีโปรตีนสูง: คล้ายกับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนมักจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5% อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเฉพาะอาหารที่เป็นคีโตเจนิคมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง อาหาร ketogenic ที่เป็นวัฏจักรหรือแบบกำหนดเป้าหมายเป็นวิธีการขั้นสูงและใช้โดยนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก ส่วนใหญ่ใช้กับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (SKD) แม้ว่าหลักการเดียวกันหลายอย่างจะนำไปใช้กับรูปแบบอื่น ๆ ด้วย สรุป อาหารคีโตมีหลายแบบ เวอร์ชันมาตรฐาน (SKD) เป็นเวอร์ชันที่ได้รับการวิจัยและแนะนำมากที่สุด
เมื่อรับประทานตีโตแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis หมายถึง คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต การปรับเปลี่ยนอาหารและการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น การทดสอบและอาการบางอย่างสามารถช่วยระบุได้ว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสหรือไม่
ประโยชน์ของอาหารคีโตมีอะไรบ้าง
อาหารคีโตเจนิคสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำเล็กน้อย นี้มักจะเกิดขึ้นด้วยความหิวน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้สูญเสียไขมัน ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือ prediabetes
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของคีโต
อาหารคีโตเจนิคมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมู จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมีประโยชน์ต่อสภาวะสุขภาพที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ, ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด, มะเร็ง ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้, โรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามได้, โรคลมบ้าหมู การวิจัยพบว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิกสามารถทำให้อาการชักในเด็กโรคลมชักลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ, โรคพาร์กินสัน. แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารช่วยปรับปรุงอาการของโรคพาร์กินสัน หรือแม้แต่กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ อาหารที่เป็นคีโมจีนิกสามารถช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ รวมทั้งอาการบาดเจ็บที่สมอง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของการบาดเจ็บที่สมองได้
อาหารอะไรควรทานและไม่ควรทานเมื่อทำคีโต
อาหารที่ควรเลี่ยง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงควรถูกจำกัด ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค
- อาหารหวาน: โซดา น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ลูกอม ฯลฯ
- ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ซีเรียล ฯลฯ
- ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมด ยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วไต, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ฯลฯ
- รากผักและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรืออาหาร: มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรส เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด เช่น ซอสบาร์บีคิว ฮันนี่มัสตาร์ด ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูป มายองเนส ฯลฯ แอลกอฮอล์: เบียร์, ไวน์, สุรา, เครื่องดื่มผสม
- อาหารปราศจากน้ำตาล: ลูกอมปราศจากน้ำตาล น้ำเชื่อม พุดดิ้ง สารให้ความหวาน ของหวาน ฯลฯ
อาหารที่ควรกิน
คุณควรให้อาหารส่วนใหญ่ของคุณอิงตามอาหารเหล่านี้
- เนื้อสัตว์: เนื้อแดง สเต็ก แฮม ไส้กรอก เบคอน ไก่ และไก่งวง
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
- ไข่: ไข่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าหรือโอเมก้า 3 ทั้งหมด
- เนยและครีม
- ชีส: ชีสที่ยังไม่ได้แปรรูป เช่น เชดดาร์ หรือมอสซาเรลลา
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ฯลฯ
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และน้ำมันอะโวคาโด อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งหมดหรือ guacamole ที่ทำสดใหม่
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร และเครื่องเทศ ทางที่ดีควรเน้นที่อาหารที่มีส่วนผสมเดียวทั้งตัว
กล่าวโดยสรุปคือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ธัญพืช น้ำตาล พืชตระกูลถั่ว ข้าว มันฝรั่ง ลูกอม น้ำผลไม้ และแม้แต่ผลไม้ส่วนใหญ่ และเน้นให้อาหารส่วนใหญ่ของคุณเป็นอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย ถั่ว น้ำมันเพื่อสุขภาพ อะโวคาโด และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั่นเองค่ะ ลองทำอย่างต่อเนื่องแล้วสังเกตุผลลัพธ์ทั้งสุขภาพและหุ่นที่ดีของตัวเองกันนะคะ
