เราอาจเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือ Aerobic exercise) นั้น ไม่ส่งผลดีกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้วอาจไม่ใช่แบบนั้น เพราะจากการศึกษา ในหัวข้อ Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training พบว่า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวมด้วย 

แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ แล้ว สิ่งหนึ่งที่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ ก็คือ “อาหาร” เพราะอาหารที่เพื่อนๆ กินนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเหมือนกัน

โดยเฉพาะการกิน “โปรตีน” ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญ และเป็นการเติมเชื้อเพลงให้กับกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ด้วยเช่นเดียวกัน

เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

หลักเกณฑ์ปัจจุบัน อยู่ที่ราวๆ  0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวของเรา เป็นการกินในแต่ละวัน โดยมีเงื่อนไขที่ว่าเพื่อนๆ ต้องมีอายุมากกว่า 19 ปี

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่น้ำหนัก 68 กิโลกรัม จะต้องทานโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน (68 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 54.5 กรัม) ในทางตรงกันข้ามคนที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม ต้องใช้โปรตีนประมาณ 66 กรัมต่อวัน (82 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 65.6 กรัม)

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ให้โปรตีนสูง

• เนื้อวัว
• เนื้อแกะ
• เนื้อหมู
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ไข่
• นม
• ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ แต่ให้โปรตีนสูงเช่นเดียวกัน

• ถั่วเหลือง
• ถั่วลันเตา
• ถั่วชิกพี
• วอลนัท
• เฮเซลนัท
• พีแคน

เพื่อนๆ สามารถใช้แนวทางการออกกำลังกายต่อไปนี้ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

• 7 ท่าบอดี้เวท (Bodyweight) สร้างกล้ามเนื้อเพื่อเผาแคล
• 6 ท่าออกกำลังกาย กระชับหน้าอก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• วิธีออกกำลังท่า Bird Dog ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง
• Single Arm Overhead Squat ท่าเดียวเอาอยู่ สร้างกล้ามเนื้อ ลดอ้วน