ใครๆ ก็มองว่า “คาร์โบไฮเดรต” เป็นตัวร้าย โดยเฉพาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่อันที่จริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณ อย่างไรก็ตาม การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหมายความว่าคุณอาจได้รับแคลอรี่เกินปริมาณที่จัดสรรในแต่ละวัน ซึ่งมักนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การเลือกสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสมจะช่วยลดโอกาสที่น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น
ความไม่สมดุลของแคลอรี่
หากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ คุณก็มีแนวโน้มที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น อันที่จริง หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและกินเพียง 500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน คุณจะเริ่มได้รับน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรีในอาหารประจำวันของคุณ การจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำ ควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด และออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมักถูกใช้เป็นอาหารลดน้ำหนัก แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาได้ ดังนั้น สถาบันการแพทย์จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมในแต่ละวัน โดยควรได้รับ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากการทานคาร์โบไฮเดรต ตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ ผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหาร 1,800 แคลอรี่ต่อวันควรตั้งเป้าไว้ที่ 202 ถึง 293 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่โอเค คือยังไง?
คาร์โบไฮเดรตที่ให้แคลอรีแต่สารอาหารน้อยเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้วางแผน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าทั่วไป รวมไปถึงพวกขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา มีแคลอรี แต่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานเท่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ความอิ่มที่ลดลงนี้หลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพทำให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ยากขึ้น และยากขึ้นที่จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
สรุปคืออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดหรือรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง ช่วยลดโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน อาหารประเภทนมที่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จึงเพิ่มความอิ่มและช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยค่ะ ดังนั้น ควรเลือกคาร์บที่มีแคลอรี่ต่ำแทนเมื่อลดน้ำหนัก
