ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก ข้าวขาวเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไป การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตามประเทศที่มีการบริโภคข้าวมากกลับมีโรคเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำ ตกลง “ข้าว” เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักหรือเปล่า? หรือเป็นศัตรูที่ควรเลี่ยงมากที่สุด มาลองหาคำตอบกันในบทความนี้
ข้าว คืออะไร?
ข้าวเป็นธัญพืชที่ปลูกมานานหลายพันปี เป็นอาหารหลักในหลายประเทศและเป็นหนึ่งในธัญพืชที่พบมากที่สุดในโลก มีให้เลือกหลายประเภท แต่ข้าวขาวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรองลงมาคือ ข้าวกล้อง
เมล็ดธัญพืชทั้งหมดประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน:
- รำ: ชั้นนอกที่หยาบและแข็งที่ปกป้องเมล็ดพันธุ์ ประกอบด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
- จมูกข้าว: แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ
- เอนโดสเปิร์ม: เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเมล็ดพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) เกือบทั้งหมดและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย
ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีทั้งรำและจมูกข้าว ดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ในทางตรงกันข้าม ข้าวขาวมักเอาทั้งรำและจมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไป โดยทั่วไปจะทำเพื่อปรับปรุงรสชาติยืดอายุการเก็บรักษาและเพิ่มคุณภาพการปรุงอาหาร (อ้างอิง 1, Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776212) เป็นผลให้พันธุ์ข้าวขาวเกือบทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของแป้งหรือกลูโคสสายยาวที่เรียกว่า อะไมโลส (amylose)และอะไมโลเพคติน (amylopectin)
ข้าวประเภทต่างๆ มีแป้งเหล่านี้ในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งส่งผลต่อเนื้อสัมผัสและการย่อยได้ ข้าวที่ไม่ติดกันหลังหุงจะมีอะมิโลสสูงในขณะที่ข้าวเหนียวโดยทั่วไปมีอะไมโลเพคตินสูง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของแป้งข้าวประเภทต่างๆจึงมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
ผลของข้าวต่อการลดน้ำหนัก
คนที่กินเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องหลาย ๆ ครั้งมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทานเช่นเดียวกับความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น การศึกษาในผู้หญิง 12 ปี พบว่า ผู้ที่บริโภคใยอาหารจากอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงเกือบ 50% ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยที่สุด (อ้างอิง 2, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594777/) สิ่งนี้อาจเป็นผลมาจากเส้นใยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่พบในเมล็ดธัญพืช อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละครั้ง (อ้างอิง 3, Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2694633)
นอกจากนี้ยังได้รับการแนะนำว่าการรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวอาจทำให้น้ำหนักลดลงและระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้น การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการบริโภคอาหารที่มีธัญพืชขัดสีสูงเช่นข้าวขาวนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ในความเป็นจริงการบริโภคข้าวขาวยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่เป็นอาหารหลัก (อ้างอิง 4, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11786600/)
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงเกาหลีที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีทั้งข้าวขาวหรือข้าวผสม (สีน้ำตาลและสีดำ) 3 ครั้งต่อวันส่งผลให้น้ำหนักลดลง กลุ่มข้าวผสมลดน้ำหนัก 16.7 กก. ในช่วง 6 สัปดาห์ในขณะที่กลุ่มข้าวขาวลดน้ำหนัก 5.4 กก. (อ้างอิง 5, Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083390)
ดังนั้นจึงปรากฏว่าทั้งสองประเภทสามารถรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามข้าวกล้องมีข้อดีคือมีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่าข้าวขาวทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพนั่นเอง
