เป็นเรื่องที่ดูท้าทายมาก ๆ แต่กลยุทธ์ที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ลดน้ำหนักไปด้วย
- เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง
- รักษาการขาดดุลแคลอรี่
- ลองการอดอาหารเป็นระยะ หรือว่า IF
- ทำ HIIT เท่าที่จำเป็น
- ใช้คาร์ดิโอเพื่อการฟื้นฟู
มาดูคำอธิบายเพิ่มเติมกันค่ะ
คุณสามารถออกกำลังกายได้มากและหนักเท่าที่คุณต้องการ แต่ไม่มีจำนวนครั้งหรือชั่วโมงในฟิตเนสที่จะพาคุณไปถึงจุดที่คุณต้องการได้โดยปราศจากโภชนาการที่เหมาะสม การปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีโปรตีนไร้มันสูงพร้อมทั้งออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ การขาดดุลแคลอรี่นี้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณลดแคลอรี่มากเกินไป คุณจะขัดขวางความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยเหมือนกัน
ในการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกความต้านทานควบคู่ไปกับการอดอาหารเป็นระยะมีแนวโน้มที่จะรักษามวลกายให้ไม่มีไขมันและสามารถส่งเสริมการลดไขมันได้ และชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงเมื่อควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน สามารถลดมวลไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ได้รับการฝึกด้วยความต้านทานได้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาเหล่านี้จำกัดการรับประทานอาหารให้เหลือกรอบเวลาแปดชั่วโมง1
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ HIIT เมื่อพยายามรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งคือชื่อของเกม ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT จึงเหมาะที่สุดหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ การทำ HIIT มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดและขัดขวางการเจริญเติบโตได้ ทำ HIIT ในวันที่ไม่ติดต่อกันและเมื่อคุณรู้สึกได้พักผ่อน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ คาร์ดิโอที่มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อพังทลายเมื่อเวลาผ่านไป
ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ
