ก่อนการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายอันหนักหน่วง คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าหรือคืนก่อนหน้าที่จะต้องออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อ เส้นประสาท และอวัยวะภายในอื่นๆ มีน้ำที่จำเป็นสำหรับประสิทธิภาพสูงสุด ในระหว่างการออกกำลังกาย
คุณควรเตรียมน้ำไว้พร้อมสำหรับทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น เดกซ์โทรส กลูโคส) และอิเล็กโทรไลต์ น้ำตาลช่วยเติมพลังให้กับระบบในระหว่างการออกกำลังกาย อิเล็กโทรไลต์ช่วยให้เซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อทำงาน ช่วยปรับสมดุลของของเหลวเข้าและออกจากเซลล์
โดยเฉพาะหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักครั้งละมากกว่า 3-4 ชั่วโมง คุณต้องคำนึงถึงความต้องการความชุ่มชื้นและดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายให้ดี
อย่าพึ่งพาความรู้สึกเด็ดขาด! การพึ่งความรู้สึกกระหายเพื่อบอกคุณว่าควรดื่มเมื่อใดระหว่างออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าคุณกำลังขาดน้ำแล้วนะคะ ซึ่งอันตรายเลยทีเดียว ทางที่ดีควรดื่มในปริมาณเล็กน้อยบ่อยๆ แทนที่จะกลืนครั้งละมากๆ
สร้างนิสัยในการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกซ้อมอันยาวนานเพื่อกำหนดความต้องการในการดื่มน้ำของแต่ละบุคคล และเพื่อเรียนรู้ว่าสภาพอากาศและสภาวะการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อคุณอย่างไร นอกจากนี้คุณยังจะเริ่มรู้ว่าคุณต้องดื่มมากแค่ไหนในระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ
อีกวิธีง่ายๆ ในการพิจารณาสถานะภาวะขาดน้ำหลังออกกำลังกายคือการตรวจสอบปริมาณและสีของปัสสาวะ ปัสสาวะที่มีสีอ่อนและเจือจางในปริมาณมาก มักจะหมายความว่าคุณมีน้ำเพียงพอ ปัสสาวะสีเข้มและมีความเข้มข้นสูงจำนวนเล็กน้อยอาจหมายความว่าคุณขาดน้ำและจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น
เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมความต้องการของเหลวในขณะออกกำลังกายได้ อ้างอิงจาก หน่วยงานต่อต้านการใช้สารต้องห้ามของสหรัฐอเมริกา ของเหลวและความชุ่มชื้น1
- ก่อนออกกำลังกาย: ดื่มน้ำ 200-350 มิลลิลิตร (ประมาณ 1-2 แก้ว) 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
- ระหว่างออกกำลังกาย: ดื่ม 100-200 มิลลิลิตรทุกๆ 15 ถึง 20 นาที
