สำหรับโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ผู้ที่ออกแบบโปรแกรมคือ คุณณธร พงษ์วิชชุลดา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บริษัทมาราธอน (ประเทศ) จำกัด และอาจารย์พิเศษ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
คุณณธรได้อธิบายรูปแบบการวิ่งจำเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือ…
การเดินเร็ว
มีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อยจากนั้นก้าวเท้าสั้นๆแต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยวางส้นเท้าลงก่อนจึงตามด้วยปลายเท้าไม่เดินลากเท้า
การวิ่งเหยาะ
มีเทคนิคคือวิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าหัวไหล่ ต้องลงนำหนักที่ปลายเท้าไม่ต้องเร็วมากนักเป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหมแกว่งแขนตามสบาย
คุณณธรยังอธิบายต่อว่า ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน10นาทีควรออกกำลังกายในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วันทั้งได้ให้ข้อมูลรูปแบบการวิ่งและเวลาในการวิ่งตลอด 12สัปดาห์ดังต่อไปนี้
“เวลาในการวิ่งมีความหมาย” เราจะเห็นว่าเวลาวิ่งในแต่ละสัปดาห์ คุณณธรอธิบายเหตุผลว่า
สัปดาห์ที่ 1-3
โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกำลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าวิ่งเหยาะและยังทำให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆไป
สัปดาห์ที่ 4-6
ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเองจึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็วเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
สัปดาห์ที่ 7-11
ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สำคัญผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงฌมดีเรตได้ ซึ่งจะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน
สัปดาห์ที่ 12
สัปดาห์สุดท้ายนี้ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนสามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้นซึ่งเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มมีประสิทธิภาพนำหนักตัวจะลดลงกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
คุณณธรยังอธิบายต่อว่า โปรแกรมวิ่งนี้ช่วยลดนำหนักได้ราว 5-20 กิโลกรัม แต่นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วยหากวิ่งพร้อมกับการควบคุมอาหารก็จะทำให้การลดนำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
