เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้ว เพราะสิ่งที่คุณต้องการก็แค่บันไดขนาด 10 เมตร และมีเวลาสัก 20 นาที บันไดข้ามสะพานลอยถึงเป็นบันไดที่เหมาะเหม็งอยู่เหมือนกัน หากพร้อมแล้วก็เตรียมตัวออกแรงกันได้เลย

ทุกๆ ขั้น/เดินลงเพื่อพัก

วิ่งขึ้นบันไดโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางสัมผัสกับบันไดทุกๆ ขั้นไปตลอดทาง เพ่งสมาธิไปที่การก้าวให้ได้จังหวะต่อเนื่องเท่าๆ กัน ไปจนถึงบันไดขั้นสุดท้าย เมื่อไรก็ตามที่คุณเริ่มจับจังหวะได้ แนะนำให้คุณพยายามเงยหน้าขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า เสร็จแล้วให้เดินกลับลงมาเพื่อทำการพักไปในตัว เมื่อกลับมาที่จุดเริ่มต้นให้รีบหมุนตัวแล้วฝึกต่อในชุดฝึกต่อไปทันที

เว้นขั้น/เดินลงเพื่อพัก

คราวนี้คุณต้องวิ่งขึ้นทีละ 2 ขั้น สลับเท้าไปมา เพ่งสมาธิและจุดรวมสายตาไปที่การก้าวเท้าซึ่งคุณเริ่มจะอ่อนล้าจากการสะสมของกรดแลคติค คุณต้องบอกกับตัวเองไว้เสมอว่านี่คือการฝึกอย่างนักกีฬาไม่ใช่การทรมานลากสังขารไปจนถึงจุดบนสุดของขั้นบันได เสร็จแล้วค่อยๆ เดินกลับลงมาทีละขั้นและเตรียมตัวให้พร้อมกับการฝึกชุดต่อไป

กระโดดขาเดียว/เดินลงเพื่อพัก

กระโดดขึ้นบันไดทีละขั้นด้วยขาข้างใจข้างหนึ่ง เน้นการควบคุมจังหวะไม่ใช่ความเร็ว ขณะฝึกให้คุณเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการแขม่วท้องและเกร็งกล้ามเนื้อท้องให้แน่น เพื่อเสริมการทรงตัวให้ดีขึ้น (ช่วงแรกๆ ทึ่กอาจกางแขนออกเล็กน้อยเพื่อช่วยให้แนวลำตัวตั้งตรง) เสร็จแล้วให้วิ่งเหยาะๆกลับลงมา ก่อนฝึกซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง เมื่อฝึกเสร็จให้ค่อยๆ เดินกลับลงเพื่อทำการพักไปในตัว

กระโดดสองเท้า/พัก 3 นาที

เริ่มต้นด้วยการยืนวางเท้าชิดกัน จากนั้นงอสะโพกและยอเข่าลงพร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างเต็มแรงให้ตกลงบนขั้นบันไดที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คุณใช้การเหวี่ยงแขนเข้าช่วย ฝึกต่อจนถึงบันไดขั้นสูงสุด ฝึกจบแล้วหากอยากจะออกอาการสะใจเล็กน้อยก็ได้ไม่ว่ากัน นี่คือรางวัลที่คุณสมควรได้รับแล้ว!

เมื่อฝึกจนครบทั้ง 4 ท่า ให้หยุดพักนาน 3 นาทีก่อนเริ่มฝึกในรอบถัดไป ตั้งเป้าการฝึกให้ได้ครบทั้งหมด 3 รอบ

ที่มา : Men’s Health