Plank Jack เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเสริมสร้างแกนกลางลำตัว สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างได้ การเพิ่ม Plank Jack ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งอาจเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลาง เผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ Plank Jack อย่างมีประสิทธิภาพ
- เริ่มในท่าแพลงก์โดยกางแขนออกและวางมือไว้ใต้ไหล่เท้าเข้าด้วยกัน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยป้องกันหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บ
- กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกไปข้างละกว้างราวกับว่าคุณกำลังกระโดดข้ามแนวนอน
- อยู่ในตำแหน่งแพลงก์เหมือนตอนเริ่มในขณะที่คุณกระโดดเท้ากลับพร้อมกันอย่างรวดเร็ว
- กระโดดกลับเข้าออกต่อไป หลังต้องตรง แบนและอย่าให้สะโพกหย่อนตลอดการเคลื่อนไหว แขนของคุณควรนิ่ง
- ทำได้ติดต่อกัน 10-20 วินาทีในช่วงเริ่มต้นและสามารถทำได้นานติดต่อถึง 60 วินาที อาจทำให้เร็วขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น
ประโยชน์ที่คุณจะได้จาก Plank Jack
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง ท่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดรวมถึง rectus abdominis, abdominis ตามขวางและเฉียง นอกจากนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อในสะโพกและหลัง ผลจากการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นกับผู้เข้าร่วม 14 คนพบว่าแผ่นรองปลายแขนต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางอื่น ๆ เช่น crunches นักวิจัยสรุปว่าการทำไม้กระดานสามารถนำไปสู่ความเสถียรที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการบำรุงรักษาความคล่องตัว (อ้างอิง 1, Link: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/1155.aspx)
- ป้องกันอาการปวดหลัง: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางอาจช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังได้
- เผาผลาญแคลอรี่และไขมัน: Plank Jack เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และควบคุมน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ด้วย
Plank Jack เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่ยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ Plank Jack สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแกนหลักอื่น ๆ เพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ลองเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในแกนหลักหรือกิจวัตร HIIT ของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใหม่ในกิจวัตรของคุณ
