ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน? เราทุกคนต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ โดยทั่วไปเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนนี้ในแต่ละวัน แม้ว่าคุณจะพักผ่อนสบายบนเตียงตลอดทั้งวัน ตื่นตัวแต่ไม่ได้เคลื่อนไหวใดๆ นอกเหนือจากการหายใจ หน้าที่เหล่านี้ให้พลังงานแก่เซลล์และเนื้อเยื่อ ไหลเวียนของเลือด ช่วยในการหายใจ และสนับสนุนอวัยวะทั้งหมดของคุณ เช่น ปอด สมอง ระบบย่อยอาหาร และไต
ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานยังส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณได้ ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และสถานะการตั้งครรภ์หรือการให้นมบุตร
เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการเพื่อรองรับความต้องการด้านการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายตามปกติทั้งหมด หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในระดับกิจกรรมปัจจุบัน ข้อสันนิษฐานทั่วไปคือการขาดแคลอรี 3,500 แคลอรี่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงหนึ่งปอนด์ กฎง่ายๆ นี้คาดการณ์การลดน้ำหนักมากเกินไป ในการคำนวณความต้องการพลังงานรายวันโดยประมาณของคุณ ให้พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้
– น้ำหนักปัจจุบัน
ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องรักษาหรือลดน้ำหนัก ให้เริ่มด้วยการชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อหาน้ำหนักปัจจุบัน หากน้ำหนักของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณอยู่แล้ว คุณควรตั้งเป้าที่จะกินจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นคำศัพท์เฉพาะบุคคล ควรคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ใช้เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักเพื่อสร้างแคลอรี่ที่ต้องการโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
– น้ำหนักเป้าหมาย
เลือกน้ำหนักเป้าหมายตามความเป็นจริง หรือลองใช้น้ำหนักเป้าหมายที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าเครื่องคิดเลขจะแนะนำอะไรสำหรับความต้องการแคลอรี่ของคุณ เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะใช้น้ำหนักเป้าหมายของคุณเพื่อสร้างปริมาณแคลอรี่ที่ควรนำไปสู่การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
วันที่จะได้น้ำหนักตามที่ต้องการ
เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักมักจะถามวันที่เป้าหมายที่คุณต้องการสำหรับน้ำหนักที่คุณต้องการเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น เครื่องคิดเลขจะตั้งเป้าหมายแคลอรี่รายวันที่ต่ำกว่า หากคุณมีเวลามากขึ้นในการลดน้ำหนัก เป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันอาจสูงขึ้น โปรดทราบว่าเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักทุกเครื่องมีข้อจำกัด และอาจทำให้คุณมีเป้าหมายแคลอรี่ต่ำอย่างไม่ยั่งยืน หากคุณป้อนน้ำหนักจำนวนมากที่จะลดน้ำหนักโดยมีวันที่เป้าหมายสั้น แม้ว่าจำนวนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายและระดับกิจกรรม แนะนำไม่น้อยกว่า 1,200–1,300 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,400–1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
– เพศเกิด
การมีเพศสัมพันธ์ทางชีววิทยาส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่แตกต่างกัน ผู้ชายโดยกำเนิดมักจะมีโครงร่างที่ใหญ่กว่าผู้หญิง และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ขนาดร่างกายที่ใหญ่ขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำให้ความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น
– อายุ
โดยทั่วไปความต้องการแคลอรี่จะสูงขึ้นเมื่อเราอายุน้อยกว่าและลดลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเราอายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ที่ลดลงนี้เป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ลดลง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันที่เพิ่มขึ้น และความต้องการการเผาผลาญขั้นพื้นฐานที่ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ผู้หญิงที่อายุ 35 ปีและกระตือรือร้นมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิงที่อายุ 65 ปีและมีระดับกิจกรรมเท่ากัน
– ความสูง
โดยทั่วไปแล้วคนที่สูงกว่าจะมีมวลกายมากกว่าคนที่เตี้ยกว่า ร่างกายที่มีมวลมากขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อทำหน้าที่ที่จำเป็นของชีวิต และพวกเขาก็ใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายด้วย
– ระดับกิจกรรม
ระดับการออกกำลังกายของคุณส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน พิจารณาว่าคุณเหมาะสมกับระดับกิจกรรมทั่วไปรายการใดรายการหนึ่งในแนวทางการบริโภคอาหารหรือไม่:
1.การอยู่ประจำที่รวมเฉพาะการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอิสระ เช่น การอาบน้ำ การรับประทานอาหาร และการย้ายจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่ง
2. มีความกระฉับกระเฉงปานกลางหมายถึงบุคคลนั้นเดิน 1.5–3 ไมล์ต่อวัน นอกเหนือจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
3. การเดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวัน นอกเหนือจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
คนที่กระตือรือร้นสูงมักจะออกกำลังกายอย่างหนักหลายครั้ง (วิ่ง ปีนเขา ฝึกซ้อมหนักเป็นช่วงๆ) เกือบทุกวันในสัปดาห์หรืองานที่ต้องใช้แรงกายมาก (ทหารหรืออาชีพที่ต้องใช้แรงงานมาก)
วิธีตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมจริง
เป้าหมายของคุณจะต้องบรรลุได้และทำได้จริงหากคุณจะลดน้ำหนักและไม่ลดน้ำหนัก คุณอาจไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากนัก หากคุณเปลี่ยนนิสัยอย่างรุนแรงอย่างรวดเร็ว แต่ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมั่นคงสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้ จากข้อมูลของ CDC ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้คงอยู่ได้มากกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้เร็วกว่า แทนที่จะเลือกตัวเลขลดน้ำหนักตามใจชอบ ให้ลองเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เรียบง่าย การลดน้ำหนัก 5-10 เปอร์เซ็นต์ในช่วงสองสามเดือนหรือ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล ข้อมูลการลดน้ำหนักจากกว่า 16,000 รายการ แนวคิดที่ว่าช้าและมั่นคงจะชนะการแข่งขันลดน้ำหนัก ผู้ใช้ที่บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้สำเร็จมักจะมีแผนลดน้ำหนักแบบก้าวร้าวน้อยกว่าที่ 1/2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใช้ที่บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักจะใช้เวลาประมาณ 187 วันจึงจะมีน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ
เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การสูญเสียน้ำหนักตัวแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจให้ประโยชน์ได้ ผู้เข้าร่วมโครงการป้องกันโรคเบาหวานแห่งชาติที่ลดน้ำหนักเริ่มต้นได้ 5-7 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 58 เปอร์เซ็นต์
โปรดจำไว้ว่า การเปลี่ยนแปลงที่ดีใดๆ ก็ตามถือเป็นความก้าวหน้าเชิงบวก แม้ว่าจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงทันทีหรืออย่างรวดเร็วก็ตาม ตัวอย่างเช่น หากคุณเพิ่มปริมาณผักที่กินต่อวันแต่น้ำหนักไม่ลดลงเลย คุณยังคงได้รับสารอาหารมากขึ้นในการบำรุงร่างกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณค่ะ
