หลายบทความที่สดสวยได้นำเสนอเรื่องราวของการออกกำลังสำหรับหนุ่มสาว มาบทความนี้ขอเปลี่ยนมาให้ข้อมูลดีๆ จากชีวจิตที่ว่า “หลากหลายประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ” กันบ้างค่ะ
และนี่ก็คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงจำเป็นสำหรับผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในวัยเกษียน 4 ข้อนี้ตอบได้ชัดเจน!
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ทำงานดีขึ้น
- เพิ่มภูมต้านทานโรค ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรค และฟื้นฟูอาการป่วยจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิต เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง กระดูกพรุน การเสื่อมของข้อต่อโรคอ้วน และชะลอความชรา
- ทำให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น
เทคนิคต้องรู้ก่อนออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุมีจุดมุ่งหมายสำคัญคือเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นโดยมีเทคนิคดังนี้
- สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยหรือไม่มีเลย ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ฝึกได้ตามปกติ
- ควรเลือกออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจทำงานและเกิดคามเหนื่อยพอประมาณ เรียกว่า การฝึกความอดทน ซึ่งมีคามสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ เพราทำให้การไหลเวียนโลหิตและการหายใจดีขึ้น
แนะนำการเดิน ว่ายน้ำ(เดินในน้ำ)ปั่นจักรยานโดยใช้เลา15-30นาทีสำหรับมือใหม่อาจใช้เลาเพียง5นาทีแล้วเพิ่มเวลาในครั้งต่อไปซึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคนและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เกิน100ครั้งต่อนาที
- ควรเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะภายใน
- ควรเลือกการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่างๆซึ่งช่วยให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น แนะนำไทเก๊ก โยคะ ว่ายน้ำและการบริหารเฉพาะจุดเช่นการยกน้ำหนักตามกำลังที่ไหว(ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก)
- ควรบริหารจิตใจแนะนำการนั่งสมาธิโดยการเพ่งไปตามส่วนต่างๆของร่างกายการนั่งสมาธิช่วยบำบัดโรคมะเร็งได้อีกด้วยเนื่องจากคามเครียดและฟรีเเรดิคัลเป็นตัวกระตุ้นการเกิดโรคมเร็ง ซึ่งการนั่งสมาธิช่วยลดความเครียด และการได้สูดหายใจนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เยียวยาโรคมะเร็งได้
ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวเรามีคำแนะนำดังนี้
- ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก หรือต้องควบคุ้มอัตราการเต้นของชีพจรให้อยู่ในระดับพอเหมาะ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้เลาต่อเนื่องนานๆ
- ผู้ป่วยโรคข้อหรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับข้อต่างๆเช่น ข้อเข่า ข้อเท้า ไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก และไม่ควรเดินหรือวิ่งบนพื้นดินทั่วไป แนะนำให้เดินในน้ำและบริหารข้อต่อต่างๆด้วยท่าบริหารตามคำแนะนำของคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูการทำงาน
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีดังนี้คะ
- ไม่ควรออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันแต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลาย
- ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเพราะทำให้คามดันโลหิตสูงขึ้นทันทีหรือทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน
- ไม่ควรหยุดออกกำลังกายทันทีควรค่อยๆลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา5-10นาทีแล้วจึงหยุด
- ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆพยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป
- หากเกิดการผิดปกติระหว่างออกกำลังกายเช่นเวียนศรีษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้เจ็บหน้าอกหายใจขัดต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกำลังกายทันที
คำแนะนำเพิ่มเติมคือ หากคุณยังไม่มีพื้นฐานในการออกกำลังกายแลไม่มั่นใจควรไปออกกำลังกายในสถานที่ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คำแนะนำได้ เพื่อจะได้ดูแลเราอย่างใกล้ชิดหรือให้สมาชิกในครอบครัวมาร่วมออกกำลังกายด้วยเชื่อว่านอกจากผู้สูงอายุจะได้ออกกำลังกายแล้ว ยังได้ออกกำลังใจด้วย
จากที่ได้เกริ่นไว้แต่แรกว่า การทำกิจวัตรประจำวันการทำงานอดิเรก การทำงานตามอาชีพก็ถือเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งต้องทำต่อเนื่องวันละไม่น้อยกว่า30นาทีและช่วยให้เกิดการเผาผลาญอย่างน้อยวันละ 150 กิโลแคลอรี
จะดีแค่ไหน หากทุกคนในครอบครัวมาออกกำลังกายร่วมกันอาจทำแค่วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ก็ได้ ถือเป็นการสร้างความสำคัญในครอบครัว สามารถเติมเต็มความสุขสร้างความอิ่มเอมใจ โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุได้มากทีเดียว
