ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม หรือมากกว่า โดยอาจลองคำนวณดูว่า ในน้ำหนักเท่านี้ คุณมีค่า BMI อยู่ในเกณฑ์ที่มากกว่าปกติ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี และคุณภาพชีวิตของคุณได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงอารมณ์ของผู้หญิง ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและโรคหัวใจ บรรเทาข้อร้องเรียนเกี่ยวกับประจำเดือนและ PMS และทำให้หัวใจ กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง เพื่อรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ ให้ทำกิจวัตรหลายแง่มุมซึ่งรวมถึงการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรง

ต่อไปนี้คือแนวทางการออกกำลังกายของคนที่มีน้ำหนักมากกว่า 70 กิโลกรัมที่อยากให้เพื่อนๆ ได้ลองนำไปใช้กันดูค่ะ

คำแนะนำการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออกและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายเรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความอดทน หรือแอโรบิก เริ่มแรก คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำจะดีที่สุด เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้ข้อต่อของคุณง่าย เมื่อน้ำหนักส่วนเกินของคุณลดลง ให้ค่อยๆ เพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ท้าทายมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น จ็อกกิ้งหรือกระโดดเชือก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ทำคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะยังสามารถพูดคุยระหว่างออกกำลังกายได้ แต่ไม่ควรเปิดเพลง

คำแนะนำการฝึกความแข็งแกร่ง

หรือ Strength Training อย่างที่บอกว่า น้ำหนัก 70 กิโลกรัมของคุณทั้งหมดควรมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เพราะการฝึกความแข็งแกร่งสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ เพิ่มการเผาผลาญและลดกระบวนการชราโดยช่วยป้องกันและลดภาวะกระดูกพรุนและการสูญเสียมวลกระดูก โดยทั่วไปแนะนำให้ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งและสองถึงสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่ว่าคุณจะใช้ฟรีเวท น้ำหนักตัว เครื่องจักร หรือแถบออกกำลังกาย แรงต้านควรท้าทายพอที่จะทำให้คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกหลังจากจบเซ็ต

เพื่อการดุลแคลอรี่ อาหารและการควบคุมน้ำหนัก

หากคุณน้ำหนักมากกว่า 70 กิโลกรัม คุณอาจต้องเพิ่มคาร์ดิโอเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก การชดุล 500 แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ภายในครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 324 แคลอรี่ด้วยเครื่องเดินวงรี 225 แคลอรี่

อย่างไรก็ดีในทุกๆ คำแนะนำ ควรคำนึงถึงความปลอดภัย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบเข้มข้นต่ำ 5-10 นาที เป็นการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จะมาถึงและป้องกันการบาดเจ็บ หลังออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์ด้วยวิธีเดียวกันและยืดเส้นเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นนั่นเองค่ะ