การออกกำลังกายเพื่อให้บั้นท้ายของเพื่อนๆ ไม่เพียงแต่ช่วยกระชับและทำให้เข้ารูปร่างมากขึ้น การออกกำลังกายช่วงบั้นท้ายสามารถช่วยให้หลังและสะโพกของเพื่อนๆ แข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยในการรักษาน้ำหนักให้มั่นคงอีกด้วย
ตามสัดส่วนแล้ว ช่วงสะโพกและบั้นท้ายนั้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ดังนั้น เป็นเรื่องที่ถูกต้องที่จะให้การดูแลและเสริมความพิเศษแก่ส่วนนี้ เพื่อช่วยให้เพื่อนๆ ไปถึงเป้าหมายของการเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น ลองใช้ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้กันดูได้เลย!
1. Back Extension
- นอนคว่ำหน้าลง ให้เท้าแยกจากกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- หลังโค้งตามธรรมชาติ
- เกร็งหน้าท้องในช่วงเริ่มต้นท่า
- ทำซ้ำ เริ่มใหม่
2. Hip Thrust
- นั่งหน้าม้านั่งแล้วเอนหลังส่วนบน งอหัวเข่าและเท้าราบกับพื้น
- เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายขนานกับพื้น
- ค่อยๆ ลดสะโพกลง
3. Squat
- ยืนตรงในท่าเริ่ม เท้าแยกออกจากกัน
- ย่อตัวลง ไม่ให้เข่าเกินปลายเท้า
- ยืดตัวขึ้น จบ 1 ท่า
4. Kickback
- เริ่มต้นด้วยการวางเข่าและมือทั้งสองข้างที่พื้น
- ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลัง แล้วลดลง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. Clamshell
- นอนตะแคงซ้ายโดยเข่างอเป็นมุม 90 องศา ส้นเท้าเรียงกันเป็นแนวกับก้น
- ค่อยๆ เปิดเข่ากว้างเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องงอแผ่นหลังหรือหมุนเชิงกราน
- หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. Hip Hinge
- ยืนด้วยเท้า แยกระยะสะโพกและมุ่งหน้าไปในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- เข่างอเล็กน้อย ดันสะโพกขึ้น
- อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาที
- ผลักสะโพกของเพื่อนๆ ไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. Sumo Squat
- ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อยและหันปลายเท้าไปด้านหน้าา
- เอนตัวไปข้างหน้าจากนั้นก็เริ่มงอเข่า
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
