การสร้างกล้ามหน้าท้องได้ทั้งภายในและภายนอกยิม การผสมผสานธัญพืชไม่ขัดสีและปลาที่มีไขมันพร้อมๆ กับการงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการควบคุมอาหารเพื่อสร้างหน้าท้อง หากคุณต้องการมีซิกแพค การเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร ในขณะเดียวกัน อาหารอื่นๆ มีส่วนให้มากกว่าแคลอรี่และน้ำตาลส่วนเกินเพียงเล็กน้อย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย บทความนี้จะพูดถึงการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกำหนดกล้ามท้อง รวมถึงอาหารที่คุณควรรับประทานและหลีกเลี่ยงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

อาหารสำหรับหน้าท้องควรประกอบด้วยอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันโดยรวมมากกว่าการลดเฉพาะจุดและจับคู่อาหารของคุณกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

นอกเหนือจากการเข้ายิมแล้ว การเลือกอาหารที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณมีกล้ามท้องเร็วขึ้นอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดบางส่วนที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มหน้าท้อง ได้แก่

ผลไม้และผัก

ผลไม้และผักมีสารอาหารหนาแน่นมาก ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหารสูง และมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายประเภท นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ทำให้เป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับการควบคุมอาหารเพื่อสร้างหน้าท้อง จากการทบทวนการศึกษา 10 ชิ้น การกินผักอย่างน้อย 4 หน่วยบริโภคต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และลดรอบเอวในผู้หญิงได้  และการศึกษาอีกชิ้นในคน 26,340 คนแสดงให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและไขมันในร่างกายโดยรวมน้อยลง ในขณะที่การบริโภคผลไม้มากขึ้นก็สัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่น้อยลง

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บักวีต และควินัวสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการควบคุมอาหารหากคุณต้องการมีหน้าท้อง นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก การย่อยอาหาร และระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว เมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินธัญพืชไม่ขัดสีสามารถลดความอยากอาหารและส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายได้ การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ใน 50 คนยังพบว่าการเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตขัดสีเป็นขนมปังโฮลวีตไม่ขัดสีทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ในการศึกษา 6 สัปดาห์ใน 48 คน การรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ต่อวัน ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมาก การศึกษาอื่นใน 26 คนพบว่าการกินแป้งเจีย 1.2 ออนซ์ (35 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ น้ำหนักตัวและรอบเอวลดลง (14) พิสตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และถั่วบราซิลล้วนเป็นถั่วที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารของคุณ ควบคู่ไปกับเมล็ดพืชอย่างเจีย แฟลกซ์ ฟักทอง 

ปลา

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง การอักเสบ และการควบคุมน้ำหนัก การกินปลาไม่เพียงช่วยลดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงอีกด้วย การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 2,874 คนพบว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องน้อยลงและมีระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง ในทำนองเดียวกัน การกินปลาไม่ติดมันสัมพันธ์กับรอบเอวส่วนล่างและระดับไตรกลีเซอไรด์ในผู้หญิง ยิ่งไปกว่านั้น ปลายังมีโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้นได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่น้อยลง และอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนักได้

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชในตระกูลที่ประกอบด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วลิสง โดยทั่วไปเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบี เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และสังกะสี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานโปรตีนมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและการลดไขมันหน้าท้อง ในขณะเดียวกัน การบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง

ชา

ชาเขียวได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน สาเหตุหลักมาจากการมีคาเทชิน เช่น เอพิกัลโลคาเทชินแกลเลต (EGCG) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน การบริโภคชาเขียวเป็นประจำทำให้ไขมันหน้าท้อง น้ำหนัก และรอบเอวลดลง  ชาดำยังอุดมไปด้วยสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่สามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้ การศึกษา 3 เดือนใน 111 คนพบว่าการดื่มชาดำ 3 ถ้วย (710 มล.) ทุกวันทำให้รอบเอวลดลง 3/4 นิ้ว (1.9 ซม.) และลดน้ำหนักได้ 0.6 กก ชาอื่นๆ เช่น ชาขาว ชาอูหลง และสมุนไพร ก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน ในความเป็นจริง การศึกษาในคน 6,432 คนระบุว่าผู้ดื่มชามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวและรอบเอวต่ำกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชา

สรุปก็คือถ้าอยากหุ่นดี มีหน้าท้องเรียบและเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง อาหารการกินนั้นสำคัญ ดังนั้น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว และชา ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการเสริมในอาหารที่สร้างหน้าท้องนั่นเองค่ะ