การเลือกจังหวะก้าวที่เหมาะสม การสวมรองเท้าที่เหมาะสม และการรู้ว่าต้องวิ่งนานแค่ไหนสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายด้วยการเดิน ทั้งหมดนี้คือสิ่งที่สำคัญสำหรับคนที่จะเลือกฟิตออกกำลังกายด้วยวิธีการเดิน
ถ้าคุณพร้อมที่จะเดินเป็นประจำอยู่แล้ว มันยิ่งง่ายขึ้นไปอีก ข้อดีอย่างหนึ่งของการเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายก็คือ เกือบทุกคนเดินอยู่แล้ว มันเป็นเพียงเรื่องของการเพิ่มปริมาณ และในกรณีส่วนใหญ่ คือความเร็วของการเดินของคุณ” Dave McGovern โค้ชเดินของ Dave McGovern นักแข่งม้า 15 สมัยของ US Champion และผู้เขียน The Complete Guide to Competitive Walking กล่าวเกี่ยวกับการฝึกปฏิบัติทั่วไปว่าเป็นการออกกำลังกายว่า ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้วหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการเดิน ซึ่งรวมถึงการกำหนดฝีเท้าที่ถูกต้อง สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับความปลอดภัย และการวางแผนการฝึกที่เหมาะกับคุณ
1. เลือกก้าวของคุณ
Amanda Paluch, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในแอมเฮิร์สต์กล่าวว่าทุกย่างก้าวของคุณมีผลต่อการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความเร็วและระยะเวลาในการเดินของคุณเป็นวิธีที่คุณสามารถใช้การเดินเพื่อเพิ่มความฟิตได้อย่างแท้จริง เธอแนะนำให้มุ่งไปที่ความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (LISS)
แบบความเข้มข้นต่ำ: เป็นความพยายามที่อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย เกณฑ์การวัดง่ายๆ คือ พูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้
2. ใช้อุปกรณ์รองที่เหมาะสม
– สำหรับการเดิน รองเท้าที่ใช่นั้นสำคัญมาก สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการเดินออกกำลังกายคือคุณไม่จำเป็นต้องมีเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์หรูหรา ที่กล่าวว่ารองเท้าเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด คุณควรมองหารองเท้าวิ่งที่มีส้นเตี้ย McGovern กล่าว รองเท้าส้นเตี้ยช่วยให้คุณมีแรงผลักดันไปข้างหน้าได้ดี
– สำหรับสิ่งที่สวมใส่เสื้อผ้า: ไม่จำเป็นต้องซื้อชุดเดินใหม่ เว้นแต่คุณต้องการเพราะรู้สึกเป็นแรงบันดาลใจหรือสร้างแรงจูงใจ แต่จริงๆ แล้วให้เลือกดึงสิ่งของที่เข้าเกณฑ์ว่าสบาย ระบายอากาศได้ และใส่เป็นชั้นได้ ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ผ้าฝ้ายสำหรับการระบายอากาศได้ยิ่งดีค่ะ
3. เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัยขณะเดิน อยู่อย่างปลอดภัยในขณะที่เดินของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้คือการตรวจสอบความปลอดภัยห้าประการที่ต้องทำก่อนเดินทุกครั้ง ตาม McGovern แนะนำ:
– วางหูฟังเอียร์บัดไว้ที่บ้าน เพราะนักเดินหลายคนชอบฟังเพลงขณะฝึก จริงๆ เราไม่สนับสนุนสิ่งนี้เมื่อเดินกลางแจ้ง เพราะการออกกำลังกายคุณควรตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความปลอดภัยเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง เพราะถ้าใส่หูฟังมันทำให้เสียสมาธิและได้ยินเสียงรถ สัตว์ หรือคนเข้าใกล้ยากขึ้น
– เดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง คุณไม่ใช่รถยนต์ คุณเป็นคน ดังนั้นให้เดินสวนทางกับการจราจร
– อย่าลืมพกบัตรและรายละเอียดประจำตัว เป็นแท็กโลหะที่คุณสามารถปรับแต่งให้ใส่ข้อมูล เช่น ชื่อ เมือง รายชื่อติดต่อในกรณีฉุกเฉิน การแพ้ และประวัติการรักษา และแนบเครื่องติดตามการออกกำลังกาย หรือใส่ใบขับขี่ของคุณในเข็มขัดวิ่ง กระเป๋าที่ปลอดภัย หรือในเคสมือถือของคุณ
– หากมีคนอยู่บ้าน ให้พูดถึงเส้นทางเดินที่คุณกำลังเดินไป และโดยทั่วไปให้บอกเส้นทางที่คุณมักจะเดินไปกับเพื่อนและครอบครัว หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่ไม่มีผู้คนอาศัยอยู่ ถนนที่รกร้าง ทางเดินรก และถนนที่ไม่มีแสงสว่าง
– ทำให้ตัวเองมองเห็นได้ หากคุณเดินก่อนรุ่งสาง หรือระหว่างหรือหลังพลบค่ำ ให้สวมเสื้อผ้าหรือรองเท้าที่สะท้อนแสงคุณยังสามารถซื้อเสื้อกั๊กและปลอกแขนแบบเบาเพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจน ในช่วงเวลาใดของวัน ควรสวมชุดสีสดใสเพื่อให้ผู้ขับ นักขี่จักรยาน และคนอื่นๆ มองเห็นคุณได้ชัดเจนขึ้นในเส้นทางของคุณ
ทั้งหมดนี้เป้นเรื่องจำเป็นและสำคัญที่ควรปฎิบัติตามในการออกกำลังกายด้วยการเดิน และสิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเดินของคุณ ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ คุณสามารถวอร์มอัพได้โดยเพียงแค่เดินด้วยฝีเท้าที่ง่ายขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และสร้างฝีเท้าที่เร็วขึ้นแต่หากคุณวางแผนที่จะเดินด้วยความเร็วสูง เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นแบบ 2-3 อย่าง เช่น การเหวี่ยงขา (ยืนและจับบางสิ่งขณะเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังคุณ) วงกลมสะโพก และนิ้วเท้าเดิน สัมผัส เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่คุณจะต้องใช้ในระหว่างการออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งในแต่ละสัปดาห์ควรออกกำลัง 150 – 300 นาทีค่ะ
