เป็นเรื่องปกติที่เราต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่สามารถลดไขมันได้ ดังนั้น การลดไขมันหน้าท้องจึงต้องอาศัยการออกกำลังกายหลายอย่างผสมกัน เช่น การฝึกความต้านทานหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูง ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักตัว รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย ต่อไปนี้เป็น 8 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
1.การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวม HIIT คือการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง โดยปกติจะไม่เกิน 30 นาที โดยมีช่วงพักฟื้นสั้นๆ อยู่ที่ 30-60 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล เซสชัน HIIT โดยทั่วไปอาจแตกต่างกันระหว่าง 15 – 30 นาที เป็นการออกกำลังกายประเภทที่รุนแรงและยากลำบาก จึงต้องอาศัยแรงจูงใจสูงในการรักษาโปรแกรมที่สม่ำเสมอ
2.การฝึกความแข็งแกร่ง
การยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ หมายความว่าไขมันจะยังคงเผาผลาญต่อไปแม้หลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งควรผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบ HIIT และคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน
3.วิ่งหรือเดินเร็ว
เนื่องจากไม่มีทางที่จะมุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง เผาผลาญแคลอรี และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดไขมันบริเวณท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
4.เครื่องฝึกเดินวงรี
การใช้เครื่องฝึกเดินวงรีมีแรงกระแทกต่ำเมื่อเทียบกับการวิ่งและการจ็อกกิ้ง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างมีประสิทธิภาพ เล่นเครื่องเดินวงรี 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี่ การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า ดังนั้นอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่คุ้นเคยหรือผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
5. การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ ด้วยความเร็วและความเข้มข้นสูงบนจักรยาน คนๆ หนึ่งสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย 30 นาที
6.ท่ารัสเซียนบิด
ควรนั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรงหรืองอเข่าและเอนหลังเล็กน้อยเป็นรูปตัว V ท่านี้ควรจัดขึ้นพร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ขยับขา สามารถประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอกได้ การบิดแบบรัสเซียสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยการถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบล สิ่งนี้จะเพิ่มความต้านทานทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ประมาณ 5 เซ็ตที่มีการทำซ้ำ 30 ครั้งก็มีประโยชน์
7. ท่าปั่นจักรยาน
ท่าปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในท่านี้ จะต้องนอนหงายโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกเข่าขึ้นจนถึงหน้าอกพร้อมยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น สิ่งนี้จะต้องดำเนินการต่อไปด้วยการถีบโดยสลับข้าง แนะนำให้ทำ 1-3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 12-16 ครั้ง
8.ท่า Reverse Crunch
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง เราต้องนอนหงายบนเสื่อโยคะโดยให้เข่าชิดกันและงอขาเป็นมุม 90° โดยให้เท้ามั่นคงบนพื้น ควรวางฝ่ามือลงบนพื้นเพื่อรองรับ ต้องกระชับหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นในขณะเดียวกันก็ดึงเข่าเข้าด้านในเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ควรยกขาขึ้นในอากาศก่อนทำกระทืบโดยใช้คางของหน้าอก
นอกจากออกกำลังกายแล้วแผนการรับประทานอาหาร ให้เน้นผักถือเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดบนจาน ซึ่งคิดเป็น 40% รองลงมาคือธัญพืชซึ่งคิดเป็น 30% ผลไม้คิดเป็น 10% ของจาน และโปรตีนคิดเป็น 20% ผักและผลไม้จะเต็มจานครึ่งหนึ่ง ในขณะที่โปรตีนและธัญพืชจะเติมเต็มอีกครึ่งหนึ่ง นมจำนวนเล็กน้อยในแก้ว (นม) หรือถ้วย (โยเกิร์ต) จะรวมอยู่ในอาหารนั่นเองค่ะ
