“ปวดหลัง” อาการที่เกือบจะทุกคนต้องเคยเป็นมาก่อน สาเหตุทั้งจากนั่งทำงานนานๆ ในออฟฟิศ นั่งผิดท่าเป็นประจำ หรือขนของหนัก ซึ่งอาการนี้รบกวนการใช้ชีวิตอย่างมาก อีกทั้งในแง่การออกกำลังกายยังเป็นตัวขัดขวางทำให้เราต้องหยุดหรือพักการออกกำลังกายด้วย

ซึ่งเราสามารถทำท่ายืดสำหรับแก้อาการปวดหลัง รวมถึงเป็นการยืดเส้นก่อนออกกำลังไปในตัวได้ด้วย ด้วยท่าต่างๆ เหล่านี้

ท่าที่ 1

ท่ายอดฮิต ทำได้ง่าย แต่ก็ต้องระมัดระวังเช่นกัน ควรทำช้าๆ หากไม่ไหวอย่าฝืน ทำเท่าที่ยืดได้พอ

1. เริ่มจากนอนคว่ำ
2. วางฝ่ามือบนพื้นแนบลำตัว งอศอก
3. ค่อยๆ เหยียดแขนขึ้น ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น
4. ค้างไว้สัก 5 วินาที โน้มตัวกลับท่าเริ่มพัก 5 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 2

เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าแรก หรือทำแยกก็ได้ การทำต่อเนื่องจากท่าแรก จากพักท่าแรกเป็นท่านอนคว่ำเฉยๆ ให้ทำท่าสองนี้แทนสลับกันไป โดยมีวิธีดังนี้

1. นอนคว่ำ วางฝ่ามือบนพื้นแนบลำตัว งอศอก
2. โน้มตัวไปด้านหลัง นั่งทับขา แขนเหยียดสุด ฝ่ามืออยู่ตำแหน่งเดิม
3. ค้างไว้สัก 5 วินาที โน้มตัวกลับท่าเริ่มพัก 5 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 เซ็ต (ท่านี้อย่าค้างนาน เพราะรู้สึกสบาย อาจเผลอหลับได้)

ท่าที่ 3

อีกหนึ่งท่าง่ายแต่ได้ผลดี เป็นหนึ่งในท่าบำบัดสำหรับคนกระดูกทับเส้นฯ บอกเลยทำทุกวันแล้วดี

1. นอนราบ ตัวตรง
2. งอเข่าขึ้นทีละข้าง เริ่มจากซ้ายก่อน ใช้มือทั้งสองรวบบริเวณหน้าขาใต้เข่าไว้ แล้วค่อยๆ ดึงเข้าชิดหน้าอกให้ได้มากที่สุด
3. ค้างไว้สัก 10 วินาที ค่อยๆ คลายดึงกลับ สลับข้างขวาทำเหมือนข้อ 2
4. ทำสลับซ้ายขวา ประมาณ 5 เซ็ต

ท่าที่ 4

อีกท่าที่ทำได้ง่าย และรู้สึกสบายเมื่อได้ทำ เป็นท่ายืน แต่ท่านี้คนที่เจ็บหลังมากหรือเป็นโรคเส้นประสาททับกระดูกมาก่อน อาจทำได้ลำบาก ต้องระมัดระวังในการทำเสมอ

1. ยืนตัวตรง ขาไม่ชิดมากประมาณช่วงไหล่
2. จับที่ยึดที่มั่นคง (โต๊ะที่แข็งแรงก็ได้) ตำแหน่งความสูงประมาณเอวไม่ต่ำกว่า
3. ยืดก้น โน้มตัวไปด้านหลัง กดหัวลงไม่เงยหน้า
4. ค้างไว้สัก 5 วินาที ค่อยๆ คลายดึงกลับ พักสัก 5 วินาทีทำซ้ำให้ครบ 5 เซ็ต

หรือหากใครไม่มีโต๊ะหรือที่ยึด ก็ให้ดันกับกำแพง โดยเอียงตัวดันเข้ากำแพงทำมุม 60 องศาแทนก็ได้

ท่าที่ 5

อีกหนึ่งท่ายืน หลายคนคงคุ้นดีกับท่านี้เป็นท่ากายบริหาร ท่านี้ได้ยืดแก้เมื่อยเอวด้วย

1. ยืนตัวตรง ขาไม่ชิดมากประมาณช่วงไหล่
2. ยกแขนซ้ายขึ้นให้สุด แขนขวาจับเอว
3. โน้มตัวไปทางขวา เฉพาะลำตัว-เอว ฝ่าเท้าไม่ลอย ไม่ต้องโน้มมากแค่พอตึง
4. ค้างไว้สัก 5 วินาที โน้มตัวกลับมาตรง ทำสลับอีกข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำ 5 เซ็ต

ย้ำเตือนอีกครั้ง ทุกท่านั้นให้ทำเท่าที่ไหวพอ ไม่ต้องฝืนจนสุด ใครเริ่มทำระยะแรกอาจจะเส้นแข็ง ยืดได้ไม่มาก แต่หากทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน รับรองตัวอ่อนขึ้นและสามารถยืดได้สุดมากขึ้นแน่นอน

ข้อแนะนำ

นอกจากท่ายืดที่แนะนำแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือทำงานก็ต้องปรับตามไปด้วยเช่นกัน เป็นเรื่องสำคัญที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคปวดหลัง เพราะการมาแก้อาการทีหลังไม่ใช่คำตอบหรือทางออกที่ถูกต้องนั่นเอง