การวิ่ง เป็นกีฬาที่คนส่วนใหญ่เลือกเมื่อต้องการเริ่มต้นออกกำลังกาย เนื่องจากสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย และแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม เพื่อประสิทธิภาพที่ดี นำไปสู่ร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย นี่คือ 5 หลักการวิ่ง เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ที่มือใหม่ต้องรู้
1. ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ศีรษะ : ศีรษะตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่เงยหน้าหรือก้มศีรษะ สายตามองไปข้างหน้าระดับ 30-40 เมตร การตั้งศีรษะตรงมีผลทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ไม่เกร็ง
ลำตัว : ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะลงไปถึงส้นเท้า ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัว และเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นลง
ไหล่ : ปล่อยไหล่ลงไปตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง สิ่งสำคัญคือห้ามขยับไปทั้งไหล่เป็นแนววงกลมเหมือนหมุนแขนตอนว่ายน้ำเพราะจะทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
มือและแขน : กำมือหลวมๆ เกร็งข้อมือเล็กน้อยเพื่อป้องกันการสะบัดข้อมือไปมา ซึ่งการสะบัดข้อมือนี้จะทำให้การแกว่งแขนและลำตัวเสียการควบคุม ส่งผลให้การเคลื่อนไหวเป๋ไปได้ แกว่งแขนตัวเข้าหาลำตัวเล็กน้อยขึ้นลงกับจังหวะการวิ่ง การแกว่งแขนให้ยึดไหล่เป็นจุดหมุน และดึงข้อศอกไปข้างหลัง
2. ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า
การวิ่งลงปลายเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่งควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขามากกว่าที่ปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก
3. องค์ประกอบของช่วงก้าว
องค์ประกอบของช่วงก้าว คือ ระยะความยาว การยกหัวเข่า และการแตะเท้าไปด้านหลัง ยิ่งวิ่งเร็ว ช่วงก้าวก็จะยาวขึ้น ยกหัวเข้าสูง และแตะปลายเท้าประกอบกันไป จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ ที่ถูกแล้วเท้าควรสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปด้านหลัง ถ้าก้าวยาวเกินไปหัวเข่าจะเหยียดตรงเวลาลงสัมผัส ทำให้เสียจังหวะ แทนที่จะช่วยผลักดันตัวไปข้างหน้า ก็กลับเป็นการชะลอหยุด ส่วนการก้าวขาช่วงสั้นๆ ก็เป็นการเสียพลังงานไปโดยใช้เหตุ แต่ไปได้ไม่ไกลนัก ทั้งนี้การวิ่งโดยการยกเข่าสูง และแตะเท้าสูง เป็นการเสียพลังงานโดยใช่เหตุเช่นกัน
4. เวลาวิ่งให้หายใจโดยใช้กระบังลม
การหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันคือ การหายใจตื้นและสั้น ซึ่งไม่พอสำหรับการวิ่ง ดังนั้น จึงต้องใช้กระบังลมเข้าช่วย เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาวขึ้น เราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้โดยการนอนหงาย เอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้อง แล้วสังเกตว่า ถ้าหนังสือขยับขึ้นก่อนสูดลมหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออก เป็นอันว่าใช้ได้ และควรยืดกล้ามเนื้อโดยให้ยืดวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บขณะวิ่ง
5. พื้นถนนหรือลู่วิ่งต้องเรียบ
พื้นไม่เอียงเท ไม่แข็งไม่นุ่มจนเกินไป และความหนาแน่นของพื้นเท่ากันหมด ในส่วนของการวิ่งบนลู่วิ่งนั้น ต้องเลือกลู่วิ่งที่มีคุณภาพ ได้รับการรับรองมาตรฐาน ลู่วิ่งที่ดีจะต้องมีความกว้างพอสมควร มี shock absorbe ดียืดหยุ่นได้ดีจะรับแรงกระแทกจากตัวมายังข้อเข่าได้มาก ซึ่งเป็นพื้นที่ดีที่สุดของเส้นทางวิ่ง
เพราะสมรรถภาพร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรมีการประเมินและทดสอบร่างกายก่อนวิ่ง หรืออาจเริ่มต้นจากการเดินเร็ว เมื่อร่างกายพร้อมก็จะสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ดี ผลลัพธ์ที่ต่างมาคือร่างกายที่แข็งแรงฟิตแอนด์เฟิร์ม
