“วิ่งมาราธอน” เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่กำลังฮอทสุดๆ ในบ้านเรา หลายคนเริ่มต้นจากการวิ่งออกกำลังกายธรรมดา และได้ต่อยอดมาจนกลายเป็นการลงสนามแข่งอย่างจริงจัง
ในบทความนี้สดสวยได้ข้อมูลดีๆ จากชีวจิตมาฝากกันกับหลากหลายสเต็ปเตรียมตัวก่อนการลงแข่งมาราธอน ไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง
First Step พักผ่อนให้พอ
ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง เช่น หากพรุ่งนี้ต้องตื่นมาซ้อมวิ่งตั้งแต่ตี 4 ก็ต้องเข้านอนตั้งแต่สามทุ่ม เป็นต้นที่ สำคัญต้องเป็นการนอนหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายคืนคามสดชื่นได้อย่างแท้จริงและมีผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี
Second Step จัดตารางซ้อม
ซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งเป็นวันแรกซ้อมวิ่งเพื่อฝึกกำลังขา วันที่สองซ้อมวิ่งทนเพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถวิ่งในระยะไกลได้โดยไม่เหน็ดเหนื่อยจนเกินไป ส่วนวันสุดท้ายเป็นการซ้อมวิ่งยาวเทียบเท่ากับการแข่งจริงซึ่งมักต้องใช้ระยะเวลานานจึงจำเป็นต้องเก็บไว้ซ้อมเฉพาะวันเสาร์-อาทิตย์
นอกจากนี้ขณะที่ซ้อมให้พยายามสังเกตุท่าวิ่งของตัวเองหากมีปัญหาหรือพบว่าเกิดอาการบาดเจ็บซ้ำๆ ให้เปลี่ยนท่าวิ่งซึ่งเรื่องนี้จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญให้ช่วยแนะนำถ้าเริ่มพบอาการบาดเจ็บต้องไม่ฝืนวิ่งต่อขอให้รักษาตัวให้ดีก่อนค่อยกลับมาวิ่งใหม่
Third Step ฝึกหายใจ
ข้อนี้ถือเป็นหัวใจหลักของการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน ฝึกซ้อมมาอย่างเพียงพอและต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 3-6 เดือนก่อนลงแข่งในรายการจริง ร่างกายของคนเราจะสามารถปรับตนเองให้มีวิธีหายใจถูกจังหวะตามธรรมชาติไม่ใช่อยู่ๆ อยากแข่งมาราธอนแล้วไปซ้อมไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ก็จะลงแข่งแล้วหากฝืนทำเช่นนั้นอาจเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างแข่งได้
สำหรับนักวิ่งมือใหม่เริ่มต้นแบบสบายๆ ไม่จดจ่อหรือรู้สึกเคร่งเครียดมากนักจะมีการหายใจที่สอดคล้องกับการวิ่งไปโดยธรรมชาติ ขอให้หมั่นซ้อมและค่อยๆสั งเกตุตนเองให้ต่อเนื่องจะเข้าใจรูปแบบหรือจังหวะการผ่อนลมหายใจขณะวิ่งของตนเองได้ดีที่สุดโดยไม่หอบหรือหายใจไม่ทันขอเพียงรักษาความเร็วให้พอดีกับลมหายใจถ้าเหนื่อยก็ลดความเร็วลงให้หัวใจเต้นช้าลงหน่อยแล้วค่อยไปต่อ
Fourth Step เสริมด้วยการออกกำลังรูปแบบอื่น
นอกจากวางตารางฝึกซ้อม 3 วันใน 1 สัปดาห์ ซึ่งระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2 แล้วเวลา 4 วันที่เหลือในสัปดาห์นั้น ให้ลองเลือกการฝึกโยคะกับว่ายน้ำมาสลับกับการซ้อมวิ่งอีก 2-3 วัน การฝึกโยคะช่วยยึดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ไปในตัวซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หลังออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามตารางฝึกซ้อมแล้ว ส่วนการว่ายน้ำมีผลดีมาเช่นกัน เพราะช่วยให้ปอดแข็งแรงเป็นการเสริมเรื่องการหายใจ
ว่ากันว่า การวิ่งไม่ได้ทำเพื่อสุขภาพอย่างเดียวแต่ยังเป็นการฝึกวินัยให้ตัวเองไปในตัวอีกด้วย ใครที่ยังไม่เคยได้ลองและอยากทำดูสักครั้ง สดสวยสนับสนุนความคิดนี้เลยค่ะ!
