มี 3 สถานะ ให้คุณเช็คก่อนออกกำลังกาย เพราะเป็นตัวกำหนดว่าการออกกำลังกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเพียงใด ในบทความนี้ จะแสดงวิธีตรวจสอบและแก้ไขแต่ละข้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยรับประกันว่าคุณจะได้รับผลกำไรสูงสุด มาดูกันว่า 3 สถานะที่ว่านั้นคืออะไร?
1.ตรวจสอบสีของปัสสาวะ
สีของปัสสาวะส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สำคัญเพราะมันแสดงให้เห็นว่าคุณมีน้ำในร่างกายเพียงพอ และในทางกลับกัน ความชุ่มชื้นของคุณก็มีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยเหมือนกัน โดยสีของปัสสาวะอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ยาที่คุณกำลังใช้ และปริมาณน้ำที่คุณดื่ม หลายสีเหล่านี้ตกอยู่กับสเปกตรัมของปัสสาวะที่ “ปกติ” สามารถมีได้ แต่มีบางกรณีที่สีปัสสาวะผิดปกติอาจทำให้เกิดความกังวล
แล้ว… ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย?
คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าสีของปัสสาวะอยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 ก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณต้องทำให้ตัวเองชุ่มชื้นขึ้น คำแนะนำที่ดีคือดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 500-600 มล. ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง และอย่างน้อยล่วงหน้าอีก 500-600 มล. (20-30 นาที) และถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายจะยิ่งสำคัญกว่าที่คุณต้องใส่ใจ
2.หลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกาย
ควรวิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคุณควรทำคาร์ดิโอเมื่อใด การย้ายคาร์ดิโอของคุณไปหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่ง จะช่วยจัดลำดับความสำคัญของพลังงานสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ การทำคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการยกน้ำหนัก แต่ก็สามารถรบกวนประสิทธิภาพการยกของคุณได้เช่นกัน โดยทั่วไป นี่คือสิ่งที่คุณต้องการทำเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวน คุณควรแยกการฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือดีกว่านั้น แยกวันออกไปโดยขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นและยาวนาน
มีงานวิจัยในปี 2017 พบว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างนั้นเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้เข้าร่วมทำการฝึกความแข็งแรงก่อนทำคาร์ดิโอ1
3.อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
เป็นที่ยอมรับว่าการทำคาร์ดิโอมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของคุณได้ แต่นี่ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะข้ามการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม ทำไมถึงเป็นอย่างนั้น? เพราะการทำเช่นนี้สามารถขัดขวางเพอร์ฟอร์แมนซ์ของคุณได้ แต่น่าเสียดายที่หลายคนพลาดการอบอุ่นร่างกาย หรือไม่ก็ไม่อยากทำกัน แต่ประโยชน์คือ การวอร์มก่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอุ่นขึ้น ก่อนที่คุณจะใช้ข้อต่อเหล่านั้นตอนออกกำลังกาย
การศึกษาในปี 2011 ที่เปรียบเทียบแรงกดที่ขาของอาสาสมัครที่ทำ 2 โปรโตคอลและการวอร์มอัพที่ต่างกัน แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของวิธีการแบบสองส่วนนี้ ในกลุ่มหนึ่ง การวอร์มอัพของผู้เข้าร่วมประกอบด้วยการตรงไปที่ชุดวอร์มอัพด้วยการกดขา ในทางตรงกันข้าม ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่ 2 ทำการวอร์มอัพโดยทั่วไปก่อน โดยประกอบด้วยการปั่นจักรยานเบาๆ 20 นาที จากนั้นทำชุดวอร์มอัพชุดเดียวกับกลุ่มแรก นักวิจัยพบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 8.4% ในกลุ่มที่ทำทั้งการวอร์มอัพทั่วไปและแบบเฉพาะเจาะจง (กลุ่มที่ 2)2
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพ หรือโดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 3 สิ่งนี้เป็นสิ่งที่คุณจะต้องเช็ค และทำก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
