ยิ่งพุงใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งตายเร็วเท่านั้น คำกล่าวนี้ไม่ใช่เรื่องที่เกินจริง เนื่องจากยิ่งรอบพุงมากเท่าไหร่ ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี เกิดเป็นโรคอ้วนลงพุง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ หนึ่งในปัจจัยที่ช่วยในการลดพุง คือ การออกกำลังกาย
การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน รวมถึงลดพุงอย่างได้ผล ประกอบด้วย 3 ปัจจัยหลัก คือ อาหาร การออกกำลังกาย และอารมณ์ ในทีนี้จะขอโฟกัสที่การออกกำลังกาย เพื่อให้การลดความอ้วนได้ผลดี มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องทราบถึงวิธีลดน้ำหนัก รวมถึงหลักการออกกำลังกาย ดังนี้
วิธีลดน้ำหนัก
1. หลักการลดน้ำหนักคือ ต้องลดไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ
2. อย่าอดอาหาร แต่ให้เลือกกินอาหารพลังงานต่ำ การอดอาหารจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ
3. การควบคุมอาหารอย่างเดียวพบว่า ลดน้ำหนักได้ยาก แต่ถ้าออกกำลังกายด้วยจะสามารถช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
4. การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และยังช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นกว่าเดิมด้วย
5. ถ้าออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร ออกกำลังกายเท่าไหร่ก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้
หลักการเคลื่อนไหว ออกแรง และออกกำลังกาย
1. การออกกำลังกายทำให้ขนาดของเซลล์ไขมันลดลง
2. ออกกำลังกายตรงไหน ได้ผลตรงนั้น เนื่องจากไขมันที่แทรกในกล้ามเนื้อตรงนั้นถูกนำมาใช้
3. ออกกำลังกายนานขึ้น ได้ผลมากขึ้น เนื่องจากไขมันบริเวณอื่นถูกนำมาใช้ด้วย
4. ในคนอ้วน ให้ใส่เครื่องช่วย เช่น รัดเข่า รองเท้าหุ้มส้นพื้นนุ่ม เลี่ยงการวิ่งขึ้น-ลงบันได
5. การออกกำลังกายต้องปลอดภัย ไม่เหนื่อย ไม่หอบ ทดสอบได้โดยพูดกับตัวเองเป็นประโยคต่อเนื่อง หากทำได้ ให้ออกกำลังกายต่อไปได้ ถ้าพูดกับตัวเองขาดๆ หายๆ หอบๆ ให้หยุดออกกำลังกาย
6. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5-10 นาที ก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำแนะนำเพื่อเสริมสร้างสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ ประเภทของการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกาย มี 3 ประเภท
1. เดินหรือกิจกรรมพื้นฐานอื่นๆ ในวิถีชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็ว ทำงานบ้าน งานที่ต้องออกแรง 3-4 ชั่วโมง/ สัปดาห์ หรือ 30 นาที/ วัน หรือเกือบทุกวัน
2. การออกกำลังกายเพื่อความอดทนของหัวใจและปอด เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ซ้ำๆ กัน เป็นจังหวะต่อเนื่อง 2-5 ครั้ง/ สัปดาห์ ปฏิบัติ 20-60 นาที/ ครั้ง เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 8-10 ท่า แต่ละท่าให้ออกกำลัง 12-20 ครั้ง/ ท่า เช่น ยกน้ำหนัก ซิทอัพ แอโรบิก ยืดเหยียด
สุขภาพจะดีขึ้นได้ ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น จะทำให้ไขมันในช่องท้องลดลงไปได้ 30% ไขมันในเลือด น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิตลดลง เริ่มเสียแต่วันนี้ด้วยความมุ่งมั่นและตั้งใจ หุ่นสวยสุขภาพดีไม่ไกลเกินเอื้อม
