อีกหนึ่งเทรนด์เรื่องสุขภาพคือการลดน้ำหนักแบบเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยใช้สูตรหรือโปรแกรมที่มีความเป็นไปได้ เน้นการปรับพฤติกรรม ทำให้สมดุล มากกว่าการทำอะไรอย่างสุดโต่ง และหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่พูดถึง Pegan Diet มันคืออะไร และต้องทำอย่างไร สดสวยมีคำตอบมาฝากกัน

Pegan Diet คืออะไร

อาหาร Pegan รวมหลักการสำคัญจากอาหาร Paleo และ Vegan (อาหารมังสวิรัติ) ตามความคิดที่ว่าสารอาหารที่หนาแน่น ทั้งสามารถลดการอักเสบ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนสุขภาพที่ดีที่สุด

หากความคิดแรกคือการทำอาหารแบบ Paleo และอาหารมังสวิรัติเป็นไปไม่ได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อนๆ ไม่ได้คิดไปคนเดียวอย่างแน่นอน แม้จะมีชื่อของมันอาหาร Pegan เป็นเอกลักษณ์และมีแนวทางของตัวเอง ในความเป็นจริงมันมีข้อจำกัดน้อยกว่าอาหาร Paleo หรือ Vegan ด้วยตัวเอง

เน้นหลักอยู่ที่ผักและผลไม้ แต่ปริมาณของเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง ปลาบางชนิด ถั่ว เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด โดย Pegan ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เป็นอาหารระยะสั้นโดยทั่วไป แต่มีเป้าหมายที่จะทำในระยะยาวมากกว่า เพื่อให้เราสามารถติดตามได้อย่างไม่มีกำหนดนั่นเอง

อาหารที่ควรกินตามหลัก Pegan

อาหาร Pegan มุ่งเน้นอย่างมากในอาหารทั้งหมดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยถึงไม่มีการแปรรูป

เน้นกินพืชหลากหลาย

กลุ่มอาหารหลักสำหรับการรับประทานอาหาร Pegan คือผักและผลไม้ควรประกอบด้วย 75% ของการบริโภคทั้งหมด ควรเน้นผลไม้และผักที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น เบอร์รี่และผักที่ไม่มีแป้งเพื่อลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือด

ผักแป้งและผลไม้หวานจำนวนเล็กน้อยอาจได้รับอนุญาตสำหรับผู้ที่ได้รับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

เลือกโปรตีน

ถึงแม้ว่าอาหาร Pegan จะเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่ก็ยังได้รับการสนับสนุนโปรตีนจากสัตว์อย่างเพียงพอด้วยเช่นเดียวกัน โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากอาหาร 75% ประกอบด้วยผักและผลไม้น้อยกว่า 25% สำหรับโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้น เพื่อนๆ จะมีปริมาณเนื้อสัตว์ที่ต่ำกว่าที่ทานในอาหาร Paleo ทั่วไป แต่ยังคงมากกว่าอาหารมังสวิรัติทุกชนิดด้วยเหมือนกัน

อาหาร Pegan นั้นสามารถกินเนื้อได้ แต่ต้องดูแหล่งที่มา นอกจากนี้ยังส่งเสริมการบริโภคปลาโดยเฉพาะที่มีแนวโน้มว่าจะมีปริมาณสารปรอทต่ำ เช่น ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนป่า

เลือกไขมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด

ในอาหารนี้ควรกินไขมันที่มีประโยชน์จากแหล่งที่เฉพาะเจาะจง เช่น:

• ถั่ว: ยกเว้นพีนัท
• เมล็ด: ยกเว้นน้ำมันเมล็ดที่ผ่านการแปรรูป
• อะโวคาโดและมะกอก: อาจใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นและน้ำมันอะโวคาโด
• มะพร้าว: อนุญาตให้ใช้น้ำมันมะพร้าวแบบ Unrefined
• Omega-3s: โดยเฉพาะจากปลาที่มีปรอทต่ำหรือสาหร่าย

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานในอาหาร Pegan เนื่องจากอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดได้รับอนุญาตในปริมาณที่จำกัด

การบริโภคธัญพืชไม่ควรเกิน 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ต่อมื้อในขณะที่การบริโภคพืชตระกูลถั่วไม่ควรเกิน 1 ถ้วย (75 กรัม) ต่อวัน ต่อไปนี้เป็นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่อาจกินได้ เช่น

• ธัญพืช: ควินัว, ผักโขม, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ

อย่างไรก็ตามเพื่อนๆ ควรจำกัดอาหารเหล่านี้เพิ่มเติมหากมีโรคเบาหวานหรือเงื่อนไขอื่นที่มีส่วนในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดี

Pegan Diet ประกอบด้วยผักและผลไม้ 75% ส่วนที่เหลืออีก 25% จะถูกแบ่งออกเป็นส่วนใหญ่ในเนื้อสัตว์ ไข่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดอาจได้รับอนุญาตในปริมาณที่จำกัด