เตรียมกรี้ดได้เลย! เพราะหากความคิดของคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักคือ “การอดอาหาร” การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะล้มเหลวค่า
การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2017 พบว่าบุคคลที่หยุดพักจากการอดอาหารมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและงดอาหารได้มากกว่า รากฐานสำคัญของการอดอาหารมักเป็นข้อจำกัด ยิ่งมีข้อจำกัดมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งสูญเสียน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นให้หยุดพักจากการควบคุมอาหารและยอมรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแทน1
แต่ถ้าจะปรับเรื่องของการกิน ให้กันมากินอาหารเพื่อสุขภาพนะ โดยเฉพาะพี่พระเอกคนดีคนเดิมของคนที่ลดน้ำหนัก นั่นก็คือ “โปรตีน”
การศึกษาในวารสารโภชนาการในปี 2020 พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีโปรตีนมากขึ้นมักจะขัดขวางกระบวนการสร้างความร้อนแบบปรับตัว ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับน้ำหนักใหม่โดยการเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงาน วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคือการเพิ่มโปรตีนบางประเภทลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตัวอย่างเช่น การบริโภคไข่ขาวเป็นอาหารเช้า ฮัมมูสเป็นของว่าง และปลาแซลมอนธรรมชาติเป็นมื้อเย็น2
อาหารที่มีโปรตีนสูง
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและกำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยมีเป้าหมายที่จะกินโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) วันรับประทานอาหารอาจมีลักษณะดังนี้:
อาหารเช้า :
ไข่ 2 ฟอง (หรือไข่ทดแทน 1/2 ถ้วยปรุงสุก), ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 2 ชิ้น, เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, เนคทารีนขนาดกลาง 1 ชิ้น
ของว่าง :
โยเกิร์ต 6 ออนซ์ (ไม่เติมน้ำตาล) พร้อมกราโนล่าไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน :
เบอร์ริโตถั่วดำ (ตอร์ติญาโฮลวีตขนาด 10 นิ้ว ใส่ถั่วดำโซเดียมต่ำ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/4 ลูก หัวหอมหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ มะเขือเทศสับ 1/4 ถ้วย และผักกาดหอมหั่นฝอย 1/2 ถ้วย) และองุ่น 15 ผล
อาหารเย็น :
อกไก่ผัด 4 ออนซ์, คูสคูสโฮลเกรน 2/3 ถ้วย, สควอชโอ๊ก 1/2 ถ้วย, ผักโขม 1/2 ถ้วย (ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ) และไอศกรีมวานิลลา 1/2 ถ้วยกับ 3/4 ถ้วย บลูเบอร์รี่
ลองเอาไปปรับใช้ได้นะคะ
