แม้ว่าจะมีการรับประทานอาหาร อาหารเสริม และแผนการทดแทนอาหารที่ไม่มีวันสิ้นสุดที่อ้างว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ส่วนใหญ่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มารองรับ อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์บางอย่างที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ที่มีผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก กลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกาย การติดตามปริมาณแคลอรี่ การอดอาหารเป็นช่วงๆ และการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ในบทความนี้ เราจะพิจารณาวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล 9 วิธี
วิธีลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์
วิธีการลดน้ำหนักที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน ได้แก่ :
1. พยายามอดอาหารเป็นระยะ Intermittent fasting (IF)
เป็นรูปแบบของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำและรับประทานอาหารภายในช่วงเวลาที่สั้นกว่าในระหว่างวัน แหล่งข่าวที่เชื่อถือได้หลายฉบับระบุว่าการอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ ซึ่งกินเวลานานถึง 24 สัปดาห์ นำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้
วิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (ในทีนี้เราหมายถึงไม่ใช่การอดอาหารแบบไม่รับประทาน แต่อยู่ในการควบคุมที่เข้มข้น) ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- การอดอาหารทางเลือก (ADF) : อดอาหารวันเว้นวันและกินตามปกติในวันที่ไม่เน้นเรื่องดังกล่าว ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับการกินเพียง 25-30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในวันที่อดอาหาร
- กินอาหารแบบ 5:2 หมายถึง อดอาหาร 2 ในทุกๆ 7 วัน ในวันที่อดอาหารกิน 500-600 แคลอรี่
- วิธี 16/8 หมายถึง อดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินเฉพาะในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ ชั่วโมงจะอยู่ที่ประมาณเที่ยงวันถึง 20:00 น. การศึกษาเกี่ยวกับวิธีการนี้พบว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลาจำกัดส่งผลให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยลงและน้ำหนักลดลงเป็นการดีที่สุดที่จะนำรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพมาใช้ในวันที่ไม่ถือเน้นมากนักและเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
2. ติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
ถ้าใครอยากลดน้ำหนักก็ควรระวังทุกอย่างที่กินและดื่มในแต่ละวัน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการบันทึกรายการทุกรายการที่บริโภค ทั้งในบันทึกประจำวันหรือเครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์ นักวิจัยคาดการณ์ตั้งแต่ปี 2560 เป็นต้นมาจะมีการดาวน์โหลดแอปด้านสุขภาพ 3.7 พันล้านครั้งและมากขึ้นเรื่อยๆ แอปสำหรับควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักได้รับความนิยมมากที่สุด และสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยไร้เหตุผล เนื่องจากการติดตามกิจกรรมทางกายและความคืบหน้าในการลดน้ำหนักขณะเดินทางอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ำหนัก การศึกษาหนึ่งแหล่งที่เชื่อถือได้พบว่าการติดตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้น้ำหนักลดลง ในขณะเดียวกัน การศึกษาทบทวนที่เชื่อถือได้ พบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการลดน้ำหนักกับความถี่ของการติดตามการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย แม้แต่อุปกรณ์ที่เรียบง่ายอย่างเครื่องนับก้าวก็สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ได้
3.กินอย่างมีสติ
การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นแนวทางปฏิบัติที่ผู้คนให้ความสนใจกับวิธีการรับประทานอาหารและสถานที่ที่รับประทานอาหาร การปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารที่พวกเขากินและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตที่วุ่นวาย พวกเขามักจะเลือกกินอาหารอย่างรวดเร็วขณะวิ่ง ในรถ ทำงานที่โต๊ะทำงาน และดูทีวี ส่งผลให้หลายคนแทบไม่รู้จักอาหารที่พวกเขารับประทาน เทคนิคการกินอย่างมีสติ ได้แก่
- การนั่งรับประทานอาหาร ควรอยู่ที่โต๊ะ: ใส่ใจกับอาหารและเพลิดเพลินกับประสบการณ์
- หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร: อย่าเปิดทีวี แล็ปท็อป หรือโทรศัพท์
- กินช้าๆ ใช้เวลาในการเคี้ยวและลิ้มรสอาหาร เทคนิคนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากทำให้สมองของคนมีเวลามากพอที่จะรับรู้สัญญาณที่บ่งบอกว่าอิ่มแล้ว ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
- การพิจารณาเลือกอาหาร: เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารบำรุงและอาหารที่จะตอบสนองเป็นเวลาหลายชั่วโมงแทนที่จะเป็นนาที
นี่เป็นเพียงเคล็ดลับ 3 ข้อจาก 9 ข้อเท่านั้น ลองเริ่มเทคนิคที่เราแนะนำให้คุณก่อนเพื่อซึมซับให้กิจวัตรการรับประทานอาหารและลดนํ้าหนักของคุณเปลี่ยนอย่างค่อยเป็นค่อยไปค่ะ แล้วมาติดตามเคล็ดลับที่เหลือกันต่อนะคะ
