คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักได้หลายกิโลในหนึ่งเดือน แต่เพื่อป้องกันไม่ให้ตกเป็นเหยื่อของอาหารที่เข้มงวดและเคร่งจนเครียดซึ่งให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แผนประเภทเหล่านั้นจะทำให้คุณหิวและไม่พอใจซึ่งอาจทำให้การรับประทานอาหารเป็นเรื่องยาก ในการชนะเกมลดน้ำหนักคุณต้องไปอย่างช้าๆ และมั่นคง วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนคือการผสมผสานระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าลืม! ตรวจดูก่อนว่าคุณมีโรคประจำตัวหรือไม่ ถ้ามี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ
เริ่มต้นที่คุณกินอะไรและเท่าไหร่สำหรับแผนการควบคุมอาหารที่ยาวนานของคุณ เริ่มต้นด้วยการใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในการรักษาน้ำหนักของคุณแล้วลบ 500 แคลอรี่จากหมายเลขนั้น
ตัวอย่างเช่นผู้หญิงอายุ 30 ปี ที่มีน้ำหนัก 70 กก. สูงราวๆ 165 ซม. ต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ดังนั้นการกินแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่-1,500 ต่อวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่!! ผู้หญิงไม่ควรลดลงต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชาย 1,800 แคลอรี่ การกินน้อยเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อการชะลอตัวในการเผาผลาญของคุณและการขาดสารอาหารที่เป็นไปได้
เติมอาหารของคุณด้วยแคลอรี่ต่ำตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารโดยการกินผักและผลไม้มากขึ้นธัญพืชและถั่ว อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง ไฟเบอร์เพิ่มจำนวนมากเพื่อให้คุณเติมเต็มอย่างรวดเร็วและช่วยควบคุมความอยากอาหารด้วยการชะลอการย่อยอาหารเพื่อให้คุณรู้สึกนานขึ้น
โปรตีนลีนเช่นสัตว์ปีก, ปลา, เนื้อแดงไม่ติดมัน, ไข่และถั่วเหลืองยังช่วยให้มีสุขภาพดีต่อแผนลดน้ำหนักของคุณ รับแคลอรี่ 25% จากโปรตีนซึ่งเป็น 375 แคลอรี่หรือ 94 กรัมในอาหาร 1,500 แคลอรี่อาจช่วยตรวจสอบความอยากอาหาร บรรลุเป้าหมายนี้ด้วยการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง
ในขณะที่คุณต้องการดูขนาดส่วนของคุณเมื่อจำกัดแคลอรี่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นแหล่งวิตามินและสารอาหารที่สำคัญ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดและอะโวคาโด
กินสามมื้อและของว่างหนึ่งหรือสองอย่างเท่ากันตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความหิวในการตรวจสอบและระดับพลังงาน เพื่อความสมดุลกินแคลอรี่จำนวนเท่ากันในแต่ละมื้อและเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารลดน้ำหนักให้ปรึกษานักโภชนาการสำหรับแผนรายบุคคล
เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
เพราะเหมาะกับการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายโดยใช้ตัวแปรหลายตัวรวมถึงน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายกิจกรรมและความยาวของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเดิมข้างต้น เผาผลาญ 260 แคลอรี่ในระดับแอโรบิคที่มีผลกระทบสูง 30 นาที
เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดลองลองฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT การออกกำลังกายที่เข้มข้นประเภทนี้สลับกันระหว่างช่วงเวลาของความพยายามสูงสุดและช่วงเวลาของการกู้คืนตามระยะเวลาที่กำหนดเช่นการวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการวิ่งเหยาะๆช้า 4 นาทีและสลับทั้งสองสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาที HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างและหลังการออกกำลังกายทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณพยายามเพิ่มการลดน้ำหนัก