การลดน้ำหนักและทำให้อยู่ในการควบคุมนั้น เป็นเป้าหมายของหลายคนที่จะต้องพิชิตให้ได้ แน่นอนว่าการลดน้ำหนักจะประสบความสำเร็จได้ ไม่ได้เกิดมาจากปัจจัยเดียว แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับการลดน้ำหนัก ตั้งแต่การกิน การออกกำลังกาย รวมถึงการติดตามความเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายของตัวเอง แม้จะฟังดูเป็นเรื่องยาก แต่หากทำได้ คุณก็จะลดน้ำหนักได้สำเร็จ พฤติกรรมที่ว่ามีอะไรบ้างนั้น ไปดูกัน

1. รับประทานอาหารที่หลากหลาย มีสีสัน และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อาหารและของว่างเพื่อสุขภาพควรเป็นรากฐานของการรับประทานอาหารของมนุษย์ วิธีง่ายๆ ในการสร้างแผนการรับประทานอาหารคือต้องแน่ใจว่าแต่ละมื้อประกอบด้วยผักและผลไม้ 50 % ธัญพืชไม่ขัดสี 25% และโปรตีน 25 %  ปริมาณเส้นใยทั้งหมดควรอยู่ที่ 25–30 กรัม  ทุกวัน พยายามหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ และลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวซึ่งมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ผู้คนสามารถบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่งแทนได้

อาหารต่อไปนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายและมักอุดมไปด้วยสารอาหาร :

– ผักและผลไม้สด ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต

– อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานได้แก่ : อาหารที่เติมน้ำมัน เนย และน้ำตาล สีแดงมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูป ขนมอบต่างๆ ขนมปังขาว อาหารแปรรูป

2. จดบันทึกอาหารและน้ำหนักของตัวเองไว้

การตรวจสอบตนเองเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ สามารถใช้สมุดจดบันทึก แอปมือถือ หรือเว็บไซต์เฉพาะเพื่อบันทึกรายการอาหารทุกรายการที่พวกเขาบริโภคในแต่ละวัน และยังสามารถวัดความก้าวหน้าได้โดยการบันทึกน้ำหนักเป็นประจำทุกสัปดาห์ ผู้ที่ใช้สามารถติดตามความสำเร็จของตนเองโดยเพิ่มทีละน้อยและระบุการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพได้มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับระบบการลดน้ำหนักมากกว่า สามารถติดตามดัชนีมวลกาย (BMI) ได้โดยใช้เครื่องคิดเลข BMI ประกอบ

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกายอย่างมีระเบียบวินัยและมีเป้าหมายมักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 1 ชั่วโมงต่อวัน เช่น การเดินเร็ว ถือเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด หากเป็นไปไม่ได้ 1 ชั่วโมงต่อวัน เราควรตั้งเป้าหมายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ทำ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น แนวทางนี้เป็นวิธีที่ยั่งยืนที่สุดในการรับประกันว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของเรา

เช่นเดียวกับที่การบันทึกมื้ออาหารสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ในทางจิตวิทยา ผู้คนอาจได้รับประโยชน์จากการติดตามกิจกรรมทางกายของตนเองด้วย มีแอปมือถือฟรีมากมายที่ติดตามสมดุลแคลอรี่ของบุคคลหลังจากที่บันทึกปริมาณอาหารและการออกกำลังกาย หากความคิดเรื่องการออกกำลังกายเต็มรูปแบบดูน่ากลัวสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย พวกเขาสามารถเริ่มต้นด้วยการทำกิจกรรมต่อไปนี้เพื่อเพิ่มระดับการออกกำลังกาย ได้แก่ ขึ้นบันได กวาดใบไม้, พาสุนัขเดินเล่น ทำสวน, การเต้นรำ, เล่นกลางแจ้ง, เกมส์, ที่จอดรถไกลจากทางเข้าอาคาร

บุคคลที่มีความเสี่ยงต่ำต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมักไม่จำเป็นต้องได้รับการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อาจมีการแนะนำการประเมินทางการแพทย์ล่วงหน้าสำหรับบางคน รวมถึงผู้ที่เป็นโรคเบาหวานด้วย ใครก็ตามที่ไม่แน่ใจเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

4. กำจัดแคลอรี่เหลว

คุณสามารถบริโภคได้หลายร้อยแคลอรี่ต่อวันโดยการดื่มน้ำอัดลม ชา น้ำผลไม้ หรือแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลหวาน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “แคลอรี่เปล่า” เนื่องจากให้พลังงานเพิ่มเติมโดยไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ เว้นเสียแต่ว่าคนๆ หนึ่งจะดื่มสมูทตี้แทนมื้ออาหาร พวกเขาควรมุ่งเป้าไปที่การดื่มน้ำเปล่าหรือชาและกาแฟที่ไม่หวาน การเติมมะนาวหรือส้มสดลงไปในน้ำสามารถช่วยเพิ่มรสชาติได้ หลีกเลี่ยงการเข้าใจผิดว่าภาวะขาดน้ำเพราะความหิว บุคคลมักจะสามารถสนองความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารได้ด้วยการดื่มน้ำ

5. วัดปริมาณการเสิร์ฟและส่วนควบคุม

การรับประทานอาหารมากเกินไป แม้แต่ผักที่มีแคลอรีต่ำก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นผู้คนจึงควรหลีกเลี่ยงการประมาณขนาดหน่วยบริโภคหรือการรับประทานอาหารโดยตรงจากซอง ควรใช้ถ้วยตวงและตัวบอกขนาดที่ให้บริการ การคาดเดานำไปสู่การประเมินค่าสูงเกินไปและความเป็นไปได้ที่จะรับประทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าที่จำเป็น การเปรียบเทียบขนาดต่อไปนี้มีประโยชน์ในการติดตามปริมาณอาหารเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

แต่ในบางกรณี การงดอาหารบางชนิดอาจทำให้บุคคลขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น นักโภชนาการ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถแนะนำบุคคลถึงวิธีการได้รับสารอาหารที่เพียงพอในขณะที่กำลังลดน้ำหนักตามโปรแกรม เรามาตามต่อในตอนหน้า