“อาการปวดหลัง” เป็นอาการที่พบได้บ่อยตั้งแต่เดือนแรกจนใกล้คลอด สาเหตุเกิดจากมดลูกที่มีขนาดใหญ่และมีน้ำหนักมากขึ้นจากการเจริญเติบโตของเบบี๋ในครรภ์ ทำให้หลังของหญิงท้องต้องแบกน้ำหนักเพิ่มจนปวดหลัง ทั้งนี้ คุณแม่ท้องสามารถป้องกันอาการดังกล่าวได้ด้วย “การออกกำลังกาย” ค่ะ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ท้อง
- ช่วยลดอาการปวดหลัง ลดการเป็นตะคริวได้ เพราะการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
- ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงพร้อมสำหรับรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
- ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานแข็งแรง คลอดง่าย
- ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารส่วนเกิน คุณแม่สามารถรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นโดยไม่ทำให้อ้วน
- ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดี ขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูก
- ช่วยให้นอนหลับสบาย และผ่อนคลายความตึงเครียดได้
ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายของคุณแม่ท้อง
- ทำจิตใจให้สบาย สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่รัดตึง เตรียมเสื่อสำหรับปูนอนและหมอน 2-3 ใบ สวมถุงเท้าและรองเท้าที่ใส่สบาย ก่อนบริหารร่างกายครึ่งชั่วโมง สามารถรับประทานผลไม้หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำพวกแป้งได้
- การบริหารร่างกายครั้งแรกให้ทำน้อยๆ ก่อน คือ ใช้เวลา 10-12 นาที 1-2 ท่า เพื่อให้ร่างกายปรับตัวแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเป็น 5 นาที อีกวันละ 1 ท่า เรื่อยไปจนครบ 30-40 นาที เมื่อรู้สึกเหนื่อยมากให้หยุดทันที
- ไม่ควรอาบน้ำทันทีหลังการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรนั่งรอให้เหงื่อแห้งก่อน บริหารร่างกายให้สม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน ถ้าหยุดไปต้องเริ่มต้นบริหารใหม่
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณแม่ท้องสามารถป้องกันอาการปวดหลังได้โดยการงดใส่รองเท้าส้นสูง ให้ใส่รองเท้าส้นเตี้ยเพื่อสุขภาพ, งดยกของหนัก รวมถึงก้มยกของ, อย่ายืนนาน ถ้าหากจำเป็น ควรยืนให้น้ำหนักอยู่บนขาข้างใดข้างหนึ่ง และพักสลับกันไป, นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงและหาหมอนใบเล็กๆ หนุนที่หลัง ที่นอนต้องไม่แข็งเกินไป รวมถึงควรนอนในท่าตะแคงซ้ายขาขวาก่ายหมอนข้าง
หากไม่มั่นใจหรือกลัวจะออกกำลังพลาดจนส่งผลร้ายต่อเบบี๋ในท้อง แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ปรึกษาคุณหมอก่อน เพื่อเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับศักยภาพของตัวเองนะคะ
