คุณแม่ส่วนใหญ่มักมีคำถามว่า หลังคลอดแล้วนานแค่ไหนจึงเหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายให้กลับมามั่นใจเหมือนเดิม คำตอบก็คือ การฟื้นตัวของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันออกไปบ้าง โดยเฉพาะวิธีการคลอดที่ต่างกันก็มีผลกับสุขภาพความพร้มของคุณแม่ด้วยเช่นกัน แต่โยทั่วไปแล้วคุณแม่สามารถออกกำลังกายกระชับสัดส่วนได้หลังคลอด 6 สัปดาห์ โดยอาจเริ่มจากการว่ายน้ำหรือพาลูกออกไปเดินเล่นนอกบ้าน
นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายกระชับส่วนต่างๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหย่อนยาน ด้วยตัวเองอย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยเน้นส่วนสำคัญๆ ดังต่อไปนี้ค่ะ
- กระชับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก :นอนราบ จากนั้นยกแขนเหยียดตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนไปทางศีรษะ จนแนบใบหูและยกแขนกลับมาแนบลำตัวอีกครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง :นั่งขัดสมาธิ ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ ยืดแขนข้างหนึ่งให้สุดแขนแล้วลดลง จากนั้นยืดแขนอีกข้างหนึ่งให้สุดแขน สลับกันไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง โดยไม่ยกก้นจากพื้น
- กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก :นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง วางมือบนหน้าท้อง ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ยกลำตัวและขาข้างหนึ่งพร้อมกัน นิ่งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงสลับกับขาอีกข้าง ทำทีละ 1-2 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละเล็กน้อย
- กระชับกล้ามเนื้อรอบปากช่องคลอด :ฝึกขมิบโดยทำเหมือนกับกลั้นปัสสาวะไว้นับ 1-5 แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อออกช้าๆ แล้วเริ่มใหม่ ทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ หากมีอาการผิดปกติใดๆ ให้หยุดออกกำลังกายแล้วไปพบแพทย์ทันที
ในช่วงหลังคลอดคุณแม่ไม่ควรเครียดกับการลดน้ำหนักมากเกินไปหรืออดอาหารเพราะยังต้องให้นมลูกอยู่ ควรเน้นกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ อย่างผักผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารทอด ที่จะก่อให้เห็นไขมันสะสมได้ง่ายก็สามารถช่วยให้คุณแม่กลับมามีร่างกายที่กระชับสมส่วนได้อีกครั้งค่ะ
