“ปลา” เป็นอาหารที่มีโภชนาการสูงเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น ไอโอดีน รวมถึงโอเมก้า3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานไขมันกลุ่มนี้ให้เพียงพอจากอาหารที่หลากหลาย เพราะมีผลต่อสุขภาพของตัวคุณแม่เอง รวมถึงเจ้าตัวเล็กในครรภ์ด้วยค่ะ
แพทย์หญิงอัมพร เบญจพลพิทักษ์ รองอธิบดีกรมอนามัย ระบุว่า…
โอเมก้า3 เป็นสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ประกอบด้วยกรดไขมัน 2 ชนิด คือ อีพีเอ (EPA) ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน ช่วยสร้างสารเข้าไปขยายหลอดเลือดช่วยลดการจับตัวของเกร็ดเลือด ลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์
ส่วนดีเอชเอ (DHA) มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตา ซึ่งสำคัญต่อสตรีในระยะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด และระยะให้นมบุตร ช่วยให้สมองทารกพัฒนาอย่างสมบูรณ์ แต่หากรับมากเกินไปจะทำให้สมดุลของกรดไขมันบนผนังเซลล์ต่างๆ เป็นปัญหา จึงต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม
ส่วนใหญ่แล้วโอเมก้า3 มักจะพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งต้องนำเข้าจากต่างประเทศและมีราคาค่อนข้างสูง ได้แก่
- ปลาแซลมอน
- ปลาทูน่าปลาซาร์ดีน
- ปลาซาบะ ปลาแมคเคอเรล
แต่นอกจากปลาทะเลน้ำลึกจากต่างประเทศแล้ว ปลาทะเลของไทยก็มีคุณค่าทางโภชนาการและโอเมก้า3 สูงไม่แพ้กัน อย่าง
- ปลาจะละเม็ดขาว
- ปลาสำลี
- ปลากะพงขาว
- ปลากะพงแดง
- ปลาอินทรีย์
- ปลาทู
- ปลาจะละเม็ดดำ
- ปลาเก๋า
- ปลาดุก
- ปลาสวาย
- ปลาช่อน
- ปลาสลิด
- ปลาตะเพียน
- ปลากราย
- ปลานิล
ปลาไหลซึ่งปลาเหล่านี้เป็นปลาที่หาได้ง่าย ราคาไม่แพง และมีขายอยู่ทั่วไป ด้านแพทย์หญิงนภาพรรณ วิริยะอุตสาหกุล ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กล่าวว่า
การกินอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการคือ ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย ดังนั้น จึงควรเลือกกินทั้งปลาน้ำจืด และปลาทะเล หญิงตั้งครรภ์ควรกินเนื้อปลาวันละ 2 ช้อนกินข้าวทุกวัน หรือกินเนื้อปลาวันละ 4 ช้อนกินข้าววันเว้นวัน กินร่วมเนื้อหมู เนื้อไก่ ตับ ไข่ ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ให้ได้เนื้อสัตว์รวมวันละ 12 ช้อนกินข้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอ
ทั้งนี้ ควรซื้อปลาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อให้ได้ปลาที่สด สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน นอกจากนี้ ควรปรุงอาหารด้วยวิธีการยำ ต้ม นึ่ง อบ เลี่ยงการปรุงด้วยวิธีผัด ทอด และลดหวาน มัน เค็ม เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ
