แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน ดังนั้นสำหรับแม่ท้องแล้ว แคลเซียมนับเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างยิ่งในการส่งเสริมพัฒนาโครงสร้างกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ ส่วนตัวคุณแม่เองก็จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเพียงเพื่อรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกไม่ให้เกิดภาวะกระดูกพรุน และช่วยในการสร้างน้ำนมหลังคลอดอีกด้วย แต่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปเท่านั้น ดังนั้นอาหารที่มีแคลเซียมสูงจึงเป็นเมนูหลักที่คุณแม่ๆ ต้องเลือกค่ะ
อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ อาหารประเภท
– ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส
– ผลิตภัณฑ์อาหารทะเล เช่น ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย กะปิ
– ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง เต้าหู้
– ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง
แต่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากผักต่างๆ ได้น้อยกว่าอาหารประเภทสัตว์ที่มีก้าง กระดูก และเปลือกค่ะ นอกจากจะเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ยังต้องรู้จักเลือกวิธีการที่ทำให้ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างสูงสุด ดังนี้ค่ะ
- ปรุงอาหารเพื่อรักษาแคลเซียม งดปรุงอาหารรสเค็มจัด หรืออาหารตากแห้งที่มีเกลือ (โซเดียม) เยอะๆ เช่นปลาเค็ม หมูแดดเดียว เพราะโซเดียมจะไปขัดขวางการดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ลดน้ำมัน เพราะไขมันจะไปรวมตัวกับแคลเซียมทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โกโก้ ชา โคล่า เพราะคาเฟอีนจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แล้วยังทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะอีกด้วย เสียดายไหมล่ะคะ
- ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ เพราะทำให้การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายไม่มีประสิทธิภาพค่ะ
- ลดเนื้อสัตว์ เพราะการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมากเกินไปทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนสูง ซึ่งจะเป็นตัวสลายแคลเซียมในร่างกายค่ะ
- เลี่ยงกรดออกซาลิก ซึ่งมีปริมาณมากในผักบางชนิด เช่น ผักโขม ใบชะพลู ผักปลัง หน่อไม้ฝรั่ง กรดออกซาลิกนี้เป็นตัวการที่ทำให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมน้อยลง
เห็นไหมล่ะคะ การเลือกรับประทานแคลเซียมจากแหล่งอาหารประเภทต่างๆ เท่านั้นไม่พอนะคะ ต้องรู้จักรับประทานให้ถูกวิธีด้วยจึงจะได้ประโยชน์ครบถ้วน
