การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการได้มาซึ่งสุขภาพที่แข็งแรง การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่ทุกคนทุกวัยควรทำ ไม่เว้นแม้แต่ผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุ ไม่ใช่ผู้ที่มีสภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ดังเช่นคนหนุ่มสาว ดังนั้น การออกกำลังกายต้องเป็นไปด้วยความระมัดระวัง ทำอย่างถูกหลักถูกวิธี
ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine (2015) ให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายตามหลักของ FITT คือ
1. ความบ่อยของการออกกำลังกาย (frequency : F)
สำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มหันมาออกกำลังกายควรค่อยๆ เริ่มจาก 1-2 ครั้งในสัปดาห์แรกๆ แล้วค่อยๆ เพิ่ม โดยตั้งเป้าหมายต้องรักษาความถี่ในการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 วัน/ สัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วอาจทำได้ 5 วัน/ สัปดาห์ และ ควรทำการออกกำลังให้ดูเป็นเรื่องปกติและเข้าร่วมอย่างสม่ำเสมอ
2. ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity : I)
ควรใช้การออกกำลังกายในระดับเบา (40-50 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) สำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มหันมาออกกำลังกายในสัปดาห์แรกๆ เมื่อชินแล้วจึงค่อยๆ ปรับไปสู่การออกกำลังกายระดับปานกลาง (50-65 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) และรักษาระดับความหนักปานกลางไปโดยตลอด ไม่มีความจำเป็นที่ผู้สูงอายุต้องออกกำลังในระดับสูง (เกินกว่า 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เพราะทำให้เหนื่อยล้าง่ายและอาจมีผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ในส่วนของดัชนีอื่นๆ ที่ใช้ระบุความหนักในการออกกำลังกาย เช่น การพูดกับตนเอง (Self-Talk) หากพูดเป็นประโยคต่อเนื่องได้แสดงว่าความหนักยังไม่มาก สามารถออกกำลังกายต่อได้ แต่หากพูดแล้วขาดช่วงเป็นคำๆ ต้องหยุดหายใจ ให้ถือว่ากิจกรรมขณะนั้นหนักมากเกินไป
3. ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (time or duration : T)
ปกติจะใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 45 นาทีโดยแบ่งเป็น 3 ช่วง ดังนี้
ช่วงที่ 1 : อบอุ่นร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 – 15 นาที
– ถ้าจะออกกำลังเพื่อความแข็งแรงหรือความทนทานกล้ามเนื้อ ให้ยืดเหยียดทีละข้อต่อ
– ถ้าจะออกกำลังเพื่อความทนทานแบบแอโรบิค ให้ยืดเหยียดแบบกายบริหาร คือทำเป็นส่วนแขน ขา ลำตัว หลัง
ช่วงที่ 2 : ช่วงการออกกำลังกาย ใช้เวลา 20 – 25 นาที
– ถ้าออกกำลังเพื่อความแข็งแรงทนทานกล้ามเนื้อ ให้ออกแบบการออกกำลังเป็นวงรอบ (เช่น ขา-แขน-หลัง-หน้าท้อง เป็น 1 รอบ) ทำท่าละ 5 – 10 ครั้งถ้าทำรอบเดียวแล้วสิ้นสุดจะได้สมรรถภาพด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ถ้าขึ้นรอบใหม่ซ้ำๆ ก็จะได้สมรรถภาพด้านความทนทานของกล้ามเนื้อ
– ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต้องทำอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุด ให้ได้ระยะเวลารวม 20 – 25 นาที และควรเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ช่วงที่ 3 : คลายอุ่น 5 – 10 นาที
4. รูปแบบของการออกกำลังกาย (type : T)
ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สภาวะทางสุขภาพ สมรรถภาพทางกาย ความชอบ ความสนใจและความถนัด
– ให้เลือกกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวหรือการกระทำที่เริ่มจากช้ำๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจังหวะ เวลาและความหนัก
– หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีท่าทางการเคลื่อนไหวที่จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น การล้ม การกระแทกของปุ่มกระดูกกับของแข็ง
– เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น ถ้าไม่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้าให้ใช้การเดิน การวิ่งเหยาะ ในทางกลับกันถ้ามีปัญหาที่ข้อเข่าก็ต้องหลีกเลี่ยงควรหันมาใช้การปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำแทน
การส่งเสริมสุขภาพทางกายในผู้สูงอายุมีความสำคัญในการเพิ่มคุณภาพชีวิต เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถช่วยเหลือตัวเองได้ ทุกคนในครอบครัวจึงควรช่วยกันดูแลให้ผู้สูงอายุในบ้านมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
