คนรักสุขภาพบางคนอาจเคยได้ยินได้เห็นคำว่า DASH ผ่านหูผ่านตากันมาบ้าง แต่ส่วนใหญ่น่าจะไม่รู้จัก ไม่เป็นไรคะเราไปทำความรู้จักพร้อมๆ กัน โดยเฉพาะผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหรือผู้มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ ห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง เพราะ DASH เป็นแนวทางการกินอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ค่ะ

พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล ได้ให้ความรู้เกี่ยวกับแนวทางการรับประทานอาหารแบบ DASH ไว้ว่า DASH หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มีงานวิจัยพบว่า ช่วยลดความดันโลหิตได้จริง หากปฏิบัติตามได้ เริ่มต้นง่ายๆ ดังนี้

1. จำกัดการรับประทานเกลือโซเดียมให้ไม่เกิน 1,500 มก./วัน (2/3 ช้อนชา) ระวังอาหารที่มีเกลือแฝงสูงเช่น ผงชูรส ไส้กรอก ลูกชิ้น น้ำแกง อาหารแช่แข็ง ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนบริโภคทุกครั้ง
2. เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย มันหวาน อะโวคาโด ผักใบเขียว ถั่วขาว โยเกิร์ต เห็ด น้ำแครอท ฟักทอง มะละกอ
3. ลดการใช้น้ำมันในอาหาร โดยในหนึ่งวันควรรับประทานไม่เกิน 1 ช้อนชา น้ำมันที่ใช้แนะนำเป็น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันแคโนล่า เน้นการปรุงอาหารด้วยการนึ่งเป็นหลัก เมนูผัดควรลดความถี่ลง ส่วนเมนูทอดควรเลิกรับประทาน
4. รับประทานถั่วต่างๆ 4-5 หน่วยบริโภค/สัปดาห์ (1หน่วยบริโภค = 2ช้อนโต๊ะ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดี และแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยลดความดัน แต่ต้องเลือกเป็นถั่วรสธรรมชาติไม่ปรุงรส และแบบอบไม่ใช่แบบทอด
5. รับประทานโปรตีนที่ดีจากเนื้อปลาและไก่ไม่ติดหนัง โดยในแต่ละมื้อไม่ควรมากเกินกว่าหนึ่งสำรับไพ่ และจำกัดการรับประทานไข่แดงไม่เกิน 4 ฟอง/ สัปดาห์
6. รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน ทั้งผักและผลไม้เป็นแหล่งของแร่ธาตุโพแทสเซียม และแมกนีเซียมซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
7. รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เพื่อให้ได้เส้นใยอาหารและแร่ธาตุ

ทั้งนี้ การควบคุมความดันโลหิตจะได้ผลดีมากยิ่งขึ้น เมื่อปฏิบัติควบคู่กับการปรับพฤติกรรม เช่นควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ, ออกกำลังกายเป็นประจำ, เลิกบุหรี่และสุรา, ทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด