การเดิน ถือเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก ไม่สิ้นเปลือง เป็นอิสระ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ ที่สำคัญ ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป ทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้และปลอดภัย แค่เดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4 – 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

4 ข้อน่ารู้เกี่ยวกับ “การเดิน”

1. การออกกำลังกายด้วยการเดินนั้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่หากไม่สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ๆ ละ 10 – 15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น

2. เริ่มจากการเดินช้า ค่อย ๆ เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบ ประมาณ 3-5 นาที เมื่อเริ่มรู้สึกชิน ก็ค่อยเพิ่มความเร็วในระดับที่พอรู้สึกเหนื่อย (คือยังพูดคุยหรือทักทายได้ปกติ) แล้วเดินอีกราว 25-30 นาที จากนั้นในช่วงท้ายให้ชะลอความเร็วลง ก่อนเดินอีก 3-5 นาทีค่อยหยุด อย่างไรก็ตาม เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบในระดับที่พูดเป็นคำ ๆ ขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง แต่ถ้าเป็นมาก ให้หาที่นั่งพัก

3. ควรเดินให้ได้ระยะทาง 2.5-3.5 กิโลเมตรต่อวัน หรือวันละ 10,000 ก้าว (คิดง่าย ๆ คือ ประมาณ 30 นาที) โดยจะทำครั้งเดียวครบหรือแบ่งทำ 2-3 ครั้งในหนึ่งวันก็ได้ และบวกรวมแล้วควรเดินให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เริ่มทำจาก 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มถึงสูงสุด 5-6 วันต่อสัปดาห์ (รวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์)

4. เลือกสถานที่เดินที่สะดวก และหลีกเลี่ยงจุดที่ใกล้กับถนน ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เลือกพื้นสนามเรียบ ๆ หรือเดินในสนามหญ้าเพื่อลดแรงกระแทก เช่น สนามกีฬา หรือสวนสาธารณะ ไม่ควรเดินในที่สูง ลาดชัน ลื่น และพื้นเป็นหลุมเป็นบ่อ เพราะเสี่ยงต่อการหกล้มหรือได้รับอันตราย ทั้งนี้ สถานที่ที่เดินควรมีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนอบอ้าวจนเกินไป เพราะร่างกายจะเกิดอาการอ่อนเพลีย

ก้าวเดินอย่างไร จึงจะถูกวิธี

1. ขณะเดินตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่สองข้างอยู่ในระดับตรง

2. แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานลำตัวมือทั้งสองข้างกำหลวม ๆ โดยมือที่แกว่งสูงระดับอกในลักษณะผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมราว 90 องศาระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง

3. จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน ไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย

4. เวลาเดิน ส้นเท้าสัมผัสพื้น รับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า ก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้าเหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้าย ให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่เดินจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย

5. ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญต้องไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะทำให้เมื่อยล้ากล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ ส่วนถ้าเดินขึ้นเนิน ควรเดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย แล้วเมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้น ๆ และวางเท้าเบา ๆ

การออกกำลังกายด้วยการเดินนั้น ถ้าทำถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลให้สุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตาม การเดินออกกำลังกายไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการเดินมาก ๆ จะทำให้ข้อและเข่าเจ็บปวดได้