ความเครียด คือ ภาวะที่ไม่สบายใจหรือความกังวล ที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญสถานการณ์ที่ไม่ตรงกับความรู้สึกหรือความคาดหวัง ความเครียด เป็นกลไกตามธรรมชาติของมนุษย์ เพื่อใช้ตอบสนองต่อสถานการณ์ยากท้าทาย หรืออันตราย เพื่อเตรียมรับมือกับสิ่งที่จะเจอ อย่างไรก็ตาม ความเครียดมีหลายระดับ คำถามคือ จะจัดการอย่างไร?

1. กรณีที่มีความเครียดน้อย อาจเลือกวิธีคลายเครียดที่ทำแล้วทำให้เพลิดเพลินมีความสุข เช่น ฟังเพลง เล่นกีฬา ไปเที่ยว ออกกำลังกาย เป็นต้น

2. กรณีที่มีความเครียดปานกลางจนทำให้ปวดเมื่อย เกร็งล้าตามตัว หงุดหงิดควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ควรใช้เทคนิคการคลายเครียด เช่น การหายใจเพื่อช่วยคลายเครียด ด้วยการนั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้าจนท้องป่อง นับ 1-4 ช้าๆ กลั้นหายใจเอาไว้ นับ 1-4 ช้าๆ แล้วผ่อนลมหายใจออก  1-8 ช้าๆ จนหน้าท้องแฟ่บ ทำซ้ำอีก 4-5 ครั้ง นอกจากนี้ ควรปรับความคิดเพื่อจะทำให้ไม่เครียด ได้แก่ คิดยืดหยุ่นมีเหตุผล คิดหลายๆ แง่มุม หาสาเหตุและแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมหรือปรึกษาคนที่ไว้วางใจได้หรือขอรับคำปรึกษาที่สายด่วนสุขภาพจิต โทร 1323

3. กรณีที่มีความเครียดสูงจนกระทั่งเกิดเป็นวิกฤตในชีวิตหรือทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยรุนแรง นอกเหนือจากการฝึกเทคนิคการคลายเครียดต่างๆ แล้ว จำเป็นต้องพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาอย่างเหมาะสม

เทคนิคการคลายเครียดโดยการฝึกการหายใจ

ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียดคนเราจะหายใจถี่และตื้นขึ้นมากกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการถอนใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใจเพราะได้ออกซิเจนมากขึ้นและการหายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น ทั้งนี้ การหายใจถูกต้องตามหลักการ สามารถสังเกตได้จากเวลาหายใจเข้าท้องจะป่องและเวลาหายใจออกท้องจะแฟบ ลองเช็คดูได้โดยเอามือวางที่หน้าท้องของตนเอง

วิธีการฝึก

1. ให้นั่งบนเก้าอี้และห้อยขาในท่าที่สบายๆ แล้วหลับตา และเอามือประสานไว้บริเวณท้องของตนเอง

2. ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข 1-4 ในใจเป็นจังหวะช้าๆ 1…2…3…4…ให้มือรู้สึกได้ว่าหน้าท้องป่องออก

3. กลั้นหายใจเอาไว้สักครู่ นับ 1 ถึง 4 ในใจเป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า

4. แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า โดยนับ 1ถึง 8 อย่างช้าๆ ในใจ 1…2…3…4…5…6…7…8…พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด ให้มือรู้สึกได้ว่าหน้าท้องแฟบลง

5. ทำซ้ำประมาณ 4-5 ครั้ง (ตามข้อ 2-4)

การใช้เทคนิคการคลายเครียดโดยการฝึกการหายใจให้ได้ผล ควรหายใจเข้าและหายใจออกตามวิธีการติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้งต่อการฝึกแต่ละครั้ง และควรฝึกการหายใจทุกครั้งที่รู้เครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้ ทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งสบายเท่านั้น

ทั้งนี้ ในแต่ละวันควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้งต่อวันแต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อกันให้ครบ 40 ครั้งในคราวเดียว