ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์มากถึง 95% ของประชากร มักไม่ได้รับไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำ แต่ถึงแบบนั้น ก็มีความเป็นไปได้ที่อาจเกิดการบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเพื่อนๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างรวดเร็ว
กิน “ไฟเบอร์” มากไป จะเกิดอะไรขึ้น?
- ท้องอืด
- อาการปวดท้อง
- มีลมในกระเพาะอาหาร
- ท้องเสีย
- ท้องผูก
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว
- ลำไส้อุดตันในคนที่เป็นโรค Crohn (ทำความรู้จักโรคนี้มากขึ้นในบทความนี้ค่ะ ทำความรู้จัก “โรคโครห์น” อาการเหมือนอาหารเป็นพิษแต่ร้ายแรงกว่า!)
- ระดับน้ำตาลในเลือดอาจผิดปกติ
- คลื่นไส้อาเจียน มีไข้สูงหรือไม่สามารถอุจจาระได้ อาการข้อนี้แนะนำให้พบแพทย์
บรรเทาอาการกินไฟเบอร์มากเกินไปได้อย่างไร
หากเพื่อนๆ กินไฟเบอร์มากเกินไปและมีอาการตามข้างต้น ลองทำตามวิธีต่อไปนี้เพื่อช่วยลดผลกระทบ ตามนี้ค่ะ
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- ไม่เพิ่มไฟเบอร์ด้วยอาหารเสริม
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- กินอาหารที่อ่อนโยน
- มองหาอาหารที่มีอินนูลินและสารสกัดรากชิโครี่
- ออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดินบ่อยเท่าที่จะทำได้
- พยายามเก็บบันทึกการบริโภคอาหารของเราเพื่อช่วยให้เพื่อนๆ เห็นว่าตัวเองได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด
ไฟเบอร์มีผลต่อการย่อยอาหารอย่างไร
ไฟเบอร์มีสองประเภทหลัก ไฟเบอร์แต่ละประเภทมีบทบาทในการย่อยที่แตกต่างกัน ดังนี้ค่ะ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้อาหารผ่านได้เร็วขึ้นผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในลำไส้ ป้องกันการอักเสบของลำไส้เช่นเดียวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่
เส้นใยที่ละลายน้ำได้: จะดูดน้ำและกลายเป็นสารคล้ายเจลกับอาหารเมื่อถูกย่อย สิ่งนี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
อย่างไรก็ดี ไฟเบอร์ เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างนั้นหากเราไม่กินในปริมาณที่พอดีก็อาจสร้างโทษมากกว่าประโยชน์ได้เช่นเดียวกัน
