“น้ำมัน” ถือว่าเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย จัดอยู่ในประเภทของไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ช่วยการดูดซึมของวิตามินเอ อี ดี เค การกินและใช้น้ำมันปรุงอาหารถือเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจเพราะหากพลาดย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
หนังสือ ข้อข้องใจด้านอาหารและโภชนาการ โดยกรมอนามัย ได้กล่าวถึง ข้อแนะนำการกินและการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี สรุปความได้ดังนี้
- กินน้ำมันที่ปรุงอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หลีกเลี่ยงการกินน้ำมันโดยตรง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
- กินหรือใช้น้ำมันและไขมันในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม ซึ่งแบ่งเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่
- กลุ่ม 1 น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง สูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
- กลุ่ม 2 น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
- กลุ่ม 3 น้ำมันพืชและน้ำมันหรือไขมันที่มาจากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มโอเลอิน (น้ำมันจากเนื้อปาล์ม) น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว เนย
- การปรุงอาหารประเภทผัดควรใช้น้ำมันในกลุ่ม 1 และกลุ่ม 2 เป็นหลัก
- การปรุงอาหารประเภททอดควรใช้น้ำมันกลุ่ม 3 หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันกลุ่ม 2 เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง
- ใช้น้ำมันทอดอาหารไม่เกิน 2 ครั้ง และไม่ควรนำมาปรุงอาหารต่อเพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับสารก่อมะเร็ง
- งดการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม รวมทั้งผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น โดนัท บิสกิต พาย เค้ก ขนมขบเคี้ยว เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเคอร์เนิล (น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม) กะทิ
- ควรกินอาหารประเภทแกง ต้ม ยำ นึ่ง อบ แทนการกินอาหารผัด ๆ ทอด ๆ และเพิ่มการกินผักและผลไม้รสหวานน้อยหลากหลายชนิดเป็นประจำ
- อ่านฉลากอาหารและฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่า hydrogenated oils หรือ partially hydrogenated oils
กรดไขมันแต่ละชนิดมีคุณสมบัติแตกต่างกันและส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันด้วย กรดไขมันอิ่มตัว จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด กรดไขมันไม่อิ่มตัว 1 ตำแหน่ง มีคุณสมบัติลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-cholesterol) กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ประเภทดีเอชเอ และอีพีเอ มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและจอตาของทารก
ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ จึงควรเลือกใช้น้ำมันหลากหลายชนิดสลับกันไป เพราะน้ำมันแต่ละชนิดก็ล้วนแต่มีข้อดีข้อเสียต่างกัน
