ระบบขับถ่ายเป็นเรื่องสำคัญมากในชีวิตประจำวัน การดูแลระบบขับถ่ายให้ดีจึงเป็นส่วนที่ช่วยให้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจแข็งแรง เกิดความสมดุลของร่างกาย หนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย คือ ภาวะท้องผูก ไม่อยากใช้ชีวิตลำบากจากอาการท้องผูก สามารถป้องกันได้ด้วยการกิน
ท้องผูก คือ ภาวะการถ่ายอุจจาระยาก หรือห่างผิดปกติ ร่วมกับอุจจาระที่มีลักษณะแข็งหรือแห้งผิดปกติด้วยเช่นกัน ส่วนท้องผูกเรื้อรัง หมายถึง ภาวะท้องผูกที่เป็นต่อเนื่องกันนานเกิน 3 เดือน ภาวะท้องผูกมักพบในกลุ่มอายุ 20 – 40 ปี เพศหญิงพบได้บ่อยกว่าชาย รวมถึงผู้ที่มีภาวะขาดน้ำ ขาดอาหารที่มีกากใยสูง ผู้ที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย ผู้ที่มีภาวะเครียด
สาเหตุของภาวะท้องผูก แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ กลุ่มแรก “ท้องผูกปฐมภูมิ” คือ ท้องผูกที่เกิดจากการบีบและคลายตัวผิดปกติของลำไส้เอง ตัวอย่างเช่น ภาวะลำไส้แปรปรวน ภาวะลำไส้เฉื่อย หรือการเบ่งถ่ายอุจจาระผิดวิธี กลุ่มที่สอง “ท้องผูกทุติยภูมิ” คือ ภาวะท้องผูกที่มีสาเหตุจากความผิดปกติเชิงโครงสร้างของลำไส้ หรือโรคระบบอื่น ๆ ส่งผลให้เกิดภาวะท้องผูก เช่น มะเร็งลำไส้, โรคทางสมอง, โรคทางต่อมไร้ท่อ (เบาหวาน ไทยรอยด์) หรือท้องผูกจากยา
ภาวะท้องผูกส่วนใหญ่ที่เกิดจากกลุ่มปฐมภูมิ เช่น ลำไส้แปรปรวน ลำไส้เฉื่อย หรือการเบ่งถ่ายผิดวิธีนั้นเป็นกลุ่มที่ปลอดภัย แต่หากเป็นกลุ่มที่มีสาเหตุจากโรค หากไม่ได้รับการวินิจฉัยที่ทันเวลา อาจส่งผลให้เกิดอันตรายได้ เช่น มะเร็งลำไส้ เป็นต้น ภาวะท้องผูกเรื้อรังที่ไม่มีโรคอันตรายแอบแฝง อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาวะของร่างกายและจิตใจได้ ดังนั้นหากเป็นไปได้ ควรป้องกันและรักษาภาวะท้องผูกให้หายเป็นปกติ หรืออย่างน้อยต้องให้มีอาการน้อยที่สุด สำหรับการปฏิบัติตัวเมื่อเกิดอาการท้องผูกในกรณีที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ร่วมกับมีอาการน้อย ไม่มีอาการสัญญาณเตือน อาจทำได้โดย
1. ดื่มน้ำให้มากพอ อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน ภาวะขาดน้ำจะทำให้อุจจาระแข็งและแห้ง ยิ่งทำให้การถ่ายอุจจาระยากขึ้น การดื่มน้ำให้มากพอจะช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น แนะนำให้เริ่มต้นวันด้วยการดื่มน้ำหลังจากตื่นนอน เนื่องจากการดื่มน้ำหลังตื่นนอน จะช่วยให้การขับถ่ายของเสียของร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. รับประทานอาหารเส้นใยสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ซีเรียล ขนมปังธัญพืช ทั้งนี้ เส้นใยจากอาหารหรือไฟเบอร์ นอกจากจะเป็นโครงให้อุจจาระมีความฟู ถ่ายง่ายแล้ว เส้นใยจากอาหารยังเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และการขับถ่ายให้ดีมากขึ้น โดยควรรับประทานอาหารที่กากใยประมาณ 20-25 กรัม/วัน
3. ลดการรับประทานอาหารเนื้อแดงและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป โดยเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ มีไขมันสูงที่อุดมไปด้วยโปรตีน ต้องใช้เวลานานกว่าจะย่อยหมด ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการท้องผูกได้ ส่วนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว เส้นพาสต้าสีขาว เป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปแล้ว ทำให้ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้มีน้อยลง ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงอาการท้องผูกได้
4. รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น กิมจิ โยเกิร์ต ดาร์กช็อคโกแลต หรือผลิตภัณฑ์โพรไบติก เช่น Probi LP (โพรบี แอลพี) จุลินทรีย์สุขภาพLP299v นำเข้าจากยุโรป เป็นสายพันธุ์ที่มีความเฉพาะเจาะจงต่อภาวะลำไส้แปรปรวน โดยโพรไบโอติกถือเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยปรับสมดุลของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายและการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ จึงสามารถป้องกันและบรรเทาได้ทั้งอาการท้องเสียและท้องผูก
นอกจากการกินแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนให้มีการบีบตัวของลำไส้ รวมถึงการทำกิจกรรมที่ชอบเพื่อคลายเครียด
