อาหารทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยสารอาหาร โดยทั่วไปแล้วการได้รับสารอาหารจากอาหารนั้นดีกว่าการได้รับสารอาหารเสริมที่ถูกกล่าวว่าอาหารบางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอื่น ๆ ในบางกรณีการเสิร์ฟอาหารหนึ่งครั้งสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของเราได้มากกว่า 100% สำหรับสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งรายการ และต่อไปนี้เป็น 8 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณสารอาหารบางชนิดสูงกว่าอาหารเสริมที่เป็นวิตามินรวม

1. ผักเคล

เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลกและมีวิตามิน K1 สูงเป็นพิเศษ โดยที่วิตามิน K1 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและอาจมีบทบาทในสุขภาพของกระดูกด้วยเช่นเดียวกัน

ผักเคลหนึ่งถ้วยหรือ 67 กรัมประกอบด้วยสารอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่สูงมาก:

• วิตามิน K1: 900% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินซี: 134% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ทองแดง: 111% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

นอกจากนี้เคลยังมีไฟเบอร์ แมงกานีส วิตามินบี 6 โพแทสเซียมและธาตุเหล็กสูง

2. สาหร่าย

การขาดสารไอโอดีนเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลกส่งผลกระทบต่อประชากรโลกเกือบหนึ่งในสาม การขาดสารไอโอดีนทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญญาอ่อนและพัฒนาการผิดปกติของเด็กในครรภ์

สาหร่าย เช่น สาหร่ายทะเล, โนริ, คอมบุและวาคาเมะ ล้วนแต่อุดมไปด้วยไอโอดีน โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 150 ไมโครกรัม / วัน อย่างไรก็ตามสาหร่ายชนิดต่าง ๆ มีไอโอดีนในปริมาณต่างกัน ดังนี้ครับ

วาคาเมะ : 1 กรัมมีประมาณ 30–110 ไมโครกรัมซึ่งอยู่ใกล้กับปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สาหร่ายทะเล: 1 กรัมอาจมี 700–1500 ไมโครกรัมหรือ 460–1000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

การบริโภคสาหร่ายเป็นครั้งคราวเป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการป้องกันการขาดสารไอโอดีน อย่างไรก็ตามสาหร่ายทะเลบางชนิด เช่น สาหร่ายทะเลไม่ควรบริโภคทุกวัน เพียงหนึ่งกรัมอาจเกินปริมาณที่ปลอดภัยในระดับบนซึ่งคือ 1100 ไมโครกรัมต่อวัน สิ่งนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

3. ตับ

ตับเป็นอาหารจากสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มันอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึงวิตามินบี 12 วิตามินเอ เหล็ก โฟเลตและทองแดง การบริโภควิตามินบี 12 เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในเซลล์สมองและสุขภาพของระบบประสาท

ตับเนื้อมีวิตามินบี 12 สูงวิตามินเอและทองแดง ปริมาณ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) อาจมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

วิตามินบี 12: 1200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามิน A: 6-700% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 6-700% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่กินตับบ่อยกว่าหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพราะการสะสมของสารอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจเกิดผลข้างเคียงได้เหมือนกัน

4. ถั่วบราซิล

หากเพื่อนๆ ขาดซีลีเนียมแล้ว ถั่วบราซิลอาจเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบที่สุดอย่างหนึ่ง ซีลีเนียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของมนุษย์ จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ จำนวนที่แนะนำต่อวันคือ 50–70 ไมโครกรัมซึ่งอาจทำได้โดยการกินถั่วบราซิลขนาดใหญ่เพียงเม็ดเดียว

5. หอยนางรม

เป็นอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ประกอบไปด้วยวิตามินบี 12 ในความเป็นจริง 100 กรัมให้มากกว่า 1600% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี โพแทสเซียม ซีลีเนียมและเหล็กในปริมาณสูงอีกด้วย มีสังกะสีและวิตามินบี12 ที่มี 100 กรัมที่มี 2-600% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หอยนางรมอาจเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากวิตามินบี 12 ที่ได้รับการแนะนำให้สูงขึ้นหลังจากอายุ 50 ปี เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ในระบบย่อยอาหารอาจลดลงตามอายุนั่นเองครับ

6. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น โดยหนึ่งเสิร์ฟ 92 กรัม (3.75 ออนซ์) มีมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับกรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ นอกจากนี้ยังมีมากกว่า 300% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12 นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่เราต้องการรวมถึงซีลีเนียมและแคลเซียมในปริมาณสูง

7. พริกหยวกเหลือง

พริกหยวกสีเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซี ซึ่งวิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็น นอกจากนี้ยังเป็นแบบที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าจำนวนเหล่านั้นไม่ได้เก็บไว้ในร่างกาย ดังนั้นการได้รับวิตามินซีอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

การขาดวิตามินซีหรือที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟันนั้นหายากมากในปัจจุบัน อาการรวมถึงความเหนื่อยล้า ผื่นผิวหนัง ปวดกล้ามเนื้อและเลือดออกผิดปกติ วิตามินซีก็ช่วยได้

การได้รับวิตามินซีสูงนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของ DNA และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

โดยที่พริกหยวกสีเหลืองขนาดใหญ่หนึ่งตัวหรือประมาณ 186 กรัมให้วิตามินซีประมาณ 600% ต่อวันที่แนะนำคือ 75-90 มก. สำหรับการเปรียบเทียบพริกหยวกสีเหลืองมีปริมาณวิตามินซีประมาณ 3–4 เท่าในส้ม

8. น้ำมันตับปลา

การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก นี่เป็นเพราะแหล่งอาหารของวิตามินดีมีเบาบาง รวมถึงปลาที่มีไขมันและน้ำมันตับปลาเป็นหลักเช่นเดียวกับไข่แดงและเห็ดในระดับที่น้อยลง

วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการทางร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรคมะเร็ง

เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะหรือ 14 กรัมของน้ำมันตับปลาให้ 2-3 โอเมก้า 3 ไขมันและ 1,400 IU ของวิตามินดีนี่คือมากกว่า 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินดี

อย่างไรก็ตามน้ำมันตับปลายังมีวิตามินเอในปริมาณสูงประมาณ 270% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันอีกด้วย วิตามินเออาจเป็นอันตรายในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้ผู้ใหญ่ใช้น้ำมันตับปลามากกว่า 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันนะครับ

แม้ว่าวิตามินรวมอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ในบางกรณี บางคนอาจได้รับสารอาหารจำนวนมากเกินไปหรือเกินความจำเป็น หากเพื่อนๆ ต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารให้ลองเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในอาหารแทนการทานวิตามินรวมแบบสังเคราะห์ดูนะครับ