มาลองปรับสูตรอาหารเช้ายอดนิยมให้เข้าที่เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดกันนะครับ! กับ 6 เมนูอาหารเช้ากินให้สมองแล่นฉิว… ที่ต้องลอง!
1.โจ๊กข้าวกล้อง
โจ๊กสูตรปกติที่วางขายทั่วไปประกอบด้วยข้าวขาวหมูสับ เครื่องในต้นหอมและขิงซอยเมนูนี้ให้พลังงาน 415 กิโลแคลอรี โจ๊กโดยรวมให้พลังงานและโปรตีนเพียงพอแต่มีไขมันและคลอเลสเตอรอลสูง จากหมูสับปนมันและเครื่องในสัตว์ยิ่งนำข้าวขาวมาต้มเป็นโจ๊ก ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเร็วขึ้น
ทางที่ดีควรเปลี่ยนจากโจ๊กข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือใช้ธัญพืชอื่น เช่น ลูกเดือยข้าวโอ๊ตมาต้มเป็นโจ๊กใส่กุ้งและเห็ดหอมซึ่งเป็นโปรตีนชนิดดีที่มีไขมันตำแทนหมูสับและเครื่งในสัตว์ หรือจะทำสูตรโจ๊กฮ่องกงโดยเติมนมถั่วเหลืองรสจืดแทนนำเปล่าบางส่วนขณะต้มก็ช่วยเพิ่มโปรตีนคุณภาพ แถมเพิ่มความหอมอร่อยอีกด้วย
2.แซนวิชโฮสวีต+สมุนไพร
อาหารเช้าของหลายคนคือ ขนมปังทาเนย กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลขนมปัง 1 แผ่นและเนย 1 ช้อนชาซึ่งให้พลังงานรวมเพียง120 กิโลแคลอรี เมนูนี้ให้พลังงานตำกว่าเป็นอาหารเช้าทีมีคุณภาพดีทั้งยังปราศจากโปรตีนและใยอาหาร แถมยังมีไขมันอิ่มตัวสูงจากเนยทาขนมปัง
แนะนำให้เปลี่ยนจากการดื่มกาแฟดำที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วเป็นชาสุขภาพ เช่น ชาดอกกระเจี๊ยบที่ช่วยลดความดันโลหิต หรือชาเขียว
นอกจากนี้แนะนำให้เปลี่ยนจากการกินขนมปังทาเนยเป็นขนมปังทาเนยถั่วซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันดีและยังอุดมด้วยใยอาหารหรือจะกินแซนวิชปลาทูน่าสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีควรใช้ขนมปังโฮลสวีตซัก 2 แผ่นเพิ่มโปรตีนและไขมันดีโดยสอดไส้ปลาทูน่าคลุกนำสลัดนำมันมะกอกวางซ้อนด้วยผักกาดแก้วและมะเขือเทศหรือกินผักสลัดเพิ่มสัก 1 ชามตามด้วยนำผลไม้เช่นนำส้ม1แก้วซึ่งให้พลังงานเทียบเท่าผลไม้ 2 ส่วน
3.ข้าวราดแกงเขียวหวานนมถั่วเหลืองปลา
ข้าวราดแกงกะทิโดยเฉพาะแกงเขียวหวานไก่เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้ายอดนิยมแกงเขียวกวานไก่ 1 ถ้วยเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย 2 ทัพพีให้พลังงานรวม 510 กิโลแคลอรีพลังงานอาหารจานนี้เพียงพอสำหรับมื้อเช้ามีใยอาหารจากมะเขือและฟักมีโปรตีนจากไก่แต่ส่วนใหญ่มักจะติดหนังติดมันทั้งมีกะทิเป็นส่วนประกอบจึงมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเป็นอันตราย
วิธีกินข้าวแกงให้มีประโยชน์แนะนำให้ปรับสูตรโดยใช้นมถั่วเหลืองแทนกะทิซึ่งช่วยเพิ่มไขมันดีลดไขมันอิ่มตัวและเปลี่ยนเนื้อไก่เป็นเนื้อปลาทั้งไม่ลืมกินกับข้าวกล้องร้อนๆ และล้างปากด้วยผลไม้รสไม่หวานจัด 1 ส่วน
4.ข้าวเหนียวกล้องปลาทอด
สำหรับเมนูข้าวเหนียวปลาทอดข้าวเหนียว 1 ทัพพีปลาทอด 2 ช้อนกินข้าวและนำมันในปลาทอดประมาณ5ช้อนชาให้พลังงานรวม 415 กิโลแคลอรี พลังงานจากเมนูนี้เพียงพอต่อมื้อเช้าเหมาะสมทั้งปริมาณข้าวและเนื้อปลาทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงพอสำหรับข้าวเหนียวควรเลือกข้าวเหนียวกล้องและคำนึงถึงเสมอว่าข้าวเหนียว 1 ทัพพีให้พลังงานเท่าข้าวสวย 2 ทัพพี หากกินมากขึ้นโดยไม่ควบคุมปริมาณร่างกายอาจได้รับพลังงานจากแป้งและคาร์โบไฮเดรตเกินพอดี
สำหรับเมนูนี้ยังขาดผักและผลไม้แนะนำให้กินปลาทอดแกล้มผักสดเช่นแตงกวาผักกาดหอมถั่วพูหรือซอยขิงหอมเล็กลงไปไม่เพิ่มเพียงความกรอบอร่อยยังช่วยตัดรสเค็มๆ มันๆ ได้และทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารจากผักเพิ่มขึ้นอีกด้วยหลังอาหารอย่าลืมตบท้ายด้วยผลไม้รสไม่หวานจัด 1 ส่วน
5.โยเกิร์ตซีเรียล
โยเกิร์ต 1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรีเทียบเท่าข้าว 2 ทัพพีเมนูนี้รวมให้พลังงาน 310 กิโลแคลอรีคาร์โบไฮเดรตจากซีเรียลและโแรตีนจากโยเกิร์ตนับว่าเพียงพอแต่ขาดใยอาหารและวิตามินจากผลไม้และผักสดแนะนำให้เพิ่มผบไม้หั่นชิ้นลงไปในโยเกิร์ตเช่นแอ๊ปเปิ้ลผลเล็กและกล้วยหอมครึ่งผล (คิดเป็นผลไม้ 2 ส่วน) จะช่วยเพิ่มพลังงานให้เมนูนี้รวมเป็น 430 กิโลแคลอรีทั้งนี้ควรเสริมด้วยสลัดผักสดหรือนำผักปั่นทั้งกาก
6.น้ำเต้าหู้ธัญพืช
สำหรับนำเต้าหู้ปาท่องโกนำเต้าหู้ไม่เติมนำตาล1แก้วใก้พลังงาน 75 กิโลแคลอรีปาท่องโก 1 คู่ให้พลังงาน 124 กิโลแคลอรีรวม 199 กิโลแคลอรี น้ำเต้าหู้ 1 แก้วมีคุณค่าเท่ากับเนื้อปลา 2 ช้อนและข้าวสวยครึ่งทัพพีส่วนปาท่องโก 1 คู่มีคุณค่าเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี
เมนูนี้นับว่าให้พลังงานต่ำสำหรับมื้อเช้าเพราะหากพิจารณาจากความต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ทั้งยังพบว่าขาดพลังงานจากข้าวแป้งอละมีใยอาหารตำ จึงแนะนำให้เพิ่มพลังงานอละใยอาหารจากลูกเดือยเม็ดบัวถั่วเขียวซีกถั่วแดง โดยเติมลงในนำเต้าหู้พร้อมใส่เม็ดแมงลักเพื่อเพิ่มใยอาหารละลายนำช่วยให้ขับถ่ายคล่องตามด้วยผลไม้รสไม่หวานอีก 2ส่วน สำหรับปาท่องโกควรหลีกเลี่ยงเพราะหากใช้นำมันทอดซำจะมีสารก่อมะเร็งซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพแนะนำให้กินกับขนมปังโฮลสวีตดีกว่า
ลองนำมาปรับใช้ในมื้อเช้าถัดไปนะครับ รับรองว่ากินตามที่แนะนำจะช่วยให้เพื่อนๆ ทำงานได้อย่างมีคุณภาพสมองแล่นฉิวร่างกายแข็งแรงกว่าใครๆ แน่นอน!
