แน่นอนว่าการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เรียกว่าเป็นกฏ 30% ที่ช่วยได้เลย แต่สิ่งที่คุณอาจยังไม่รู้ก็คือ การออกกำลังกายช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง ซึ่งช่วยลดความกดดันจากการปวดข้อ ทุกๆ กิโลกรัมที่คุณลดได้ จะช่วยลดแรงกดดันจากหัวเข่า 2 กิโลกรัม และสะโพกลดลง 3 กิโลกรัม อย่างนั้นเรามาดูกันว่าจะมีแนวทางการออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยทั้งให้คุณได้เคลื่อนไหวมากขึ้นและดีกับข้อต่อ
วอร์มอัพก่อน
การอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น งอด้านข้าง ยักไหล่ วงแขน เหยียดเหนือศีรษะ และการโน้มตัวไปทางนิ้วเท้า ล้วนเป็นท่าวอร์มอัพที่ดี ทำซ้ำแต่ละครั้งสามถึงห้าครั้ง โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด – ช่วยให้กิจกรรมของคุณง่ายขึ้น บันทึกการเคลื่อนไหวยืดเหยียดค้างไว้หลังวอร์มอัพหรือออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ?
การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (หรือคาร์ดิโอ) ช่วยให้กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของคุณ หัวใจ เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง ควรเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่ค่อนข้างต่ำ เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณควรหลีกเลี่ยงการฝึกที่มีแรงกระแทกสูง เช่น กระโดดเชือก แอโรบิกแบบสเต็ป หรือการวิ่งบนพื้นผิวแข็ง
การออกกำลังกายแบบอื่นๆ
- การออกกำลังกายแบบผสมผสานกลายเป็นวิธียอดนิยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากคุณทำกิจกรรมที่แตกต่างกันในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นช่วยให้เราสามารถรักษาการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ตามที่ข้อต่อต้องการ การออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย เช่น โยคะ ไทชิ และพิลาทิส ล้วนช่วยให้ข้อต่อของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรทำก่อนและหลังแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
- การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การปั่นจักรยาน แพดเดิลบอร์ด การเดิน และว่ายน้ำ เหมาะอย่างยิ่งและสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ขา ได้แก่ การใช้เครื่องเดินวงรี เครื่องไต่ขึ้นลงบันได หรือเครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่
- การฝึกยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและช่วยให้ข้อต่อมีความมั่นคงได้ดี การฝึกยกน้ำหนักด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เช่นเดียวกับการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยและทำซ้ำมากขึ้นเพื่อความปลอดภัยของข้อต่อ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม เช่น นักกายภาพบำบัดหรือนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย เพื่อพัฒนาโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุด
และหากคุณมีปัญหาเรื่องสุขภาพข้อต่อ หรือมีความกังวลเกี่ยวกับข้อต่อ เป็นความคิดที่ดีที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดเมื่อจัดทำโปรแกรมที่เหมาะกับคุณที่สุดค่ะ
