วิตามิน B3 เป็นสารอาหารระดับไมโคร ที่ร่างกายของเพื่อนๆ ใช้ในการเผาผลาญอาหาร ที่เหมาะสมกับการทำงานของระบบประสาทและการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เพื่อนๆ ต้องได้รับจากการทานอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้ วิตามิน B3 ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการดูแลผิวที่มีปัญหาเรื่องรอย โดยเฉพาะรอยจากสิว
**RDA = Recommended Dietary Allowances คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้แต่ละคนได้รับในแต่ละวัน**
1.ตับ
ตับเป็นแหล่งวิตามินบี 3 จากธรรมชาติที่ดีที่สุดอีกชนิดหนึ่ง โดยตับไก่ ให้วิตามิน B3 ถึง 73% ต่อการให้บริการปรุงสุก 85 กรัม นอกจากนี้ตับยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ มีโปรตีน , เหล็ก , โคลีน , วิตามิน A และวิตามิน B อีกด้วย
2.อกไก่
ส่วนเนื้ออกของไก่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B3 และโปรตีนลีน และอกไก่ยังเต็มไปด้วยโปรตีน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับ เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูงที่เหมาะแก่การลดน้ำหนัก
3.ทูน่า
ปลาทูน่า 1 กระป๋อง ให้ RDA มากกว่า 100% สำหรับทั้งชายและหญิงทำให้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
4.ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนแบบธรรมชาติ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B3 โดยให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิง และยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน Omega 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
5.เนื้อหมู
การเลือกชิ้นส่วนของหมูที่เป็นแบบลีน เช่น เนื้อสันในนั้นให้ 40% ของ RDA ต่อ 85 กรัม ส่วนที่มีมันแทรกเข้ามา ก็มีวิตามิน B3 ด้วยเช่นกัน หากแต่มีความเข้มข้นต่ำกว่า
6.เนื้อบด
เนื้อบดเป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่ดี โดยเนื้อวัวที่ได้จากหญ้าอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระและ Omega 3 สูงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช
7.ถั่วลิสง
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยวิตามิน B3 โดยให้ RDA ประมาณ 1/3 ของผู้ชาย สำหรับผู้หญิงถั่วลิสงเพียง 2 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว และยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ , วิตามินและแร่ธาตุมากมาย
8.อะโวคาโด
อะโวคาโด 1 ผลให้วิตามิน B3 มากกว่า 20% ของ RDA อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ , ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเกลือแร่ เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย
9.ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย (195 กรัม) มี RDA ประมาณ 20% ของวิตามิน B3 หากแต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารอาหารจากธัญพืช ร่างกายสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าแหล่งอาหารอื่น ๆ
10.ธัญพืช
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมดมีวิตามิน B3 แต่ก็เหมือนกับข้าวกล้อง วิตามินของอาหารประเภทนี้มีการดูดซึมน้อยกว่าสัตว์หรือผัก
11.เห็ด
เห็ดเป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่มี RDA ประมาณ 15% – 18% สำหรับผู้ชายและผู้หญิง ต่อ 70 กรัม เมื่องอกงามภายใต้แสงแดดเห็ดยังเป็นแหล่งวิตามินที่ดีมากอีกด้วย
12.ถั่วเขียว
เป็นแหล่งวิตามิน B3 ที่สามารถดูดซึมได้ดีโดยให้ RDA ประมาณ 20% /ถ้วย 145 กรัม และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ , สารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งสารประกอบอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับอาหาร 12 ชนิดที่มีวิตามินบี 3 สูง ใครที่อยากจัดการปัญหารอยสิวให้หมดไป ก็ลองหามากินกันดู แต่หากเพื่อนๆ มีปัญหารอยสิว เลือกใช้ Hiruscar Post Acne (ฮีรูสการ์ โพสต์ แอคเน่) เพราะมีส่วนประกอบจาก วิตามิน B3 ช่วยให้รอยด่างดำ รอยอักเสบดูจางลง ช่วยให้รอยหลุมสิวแลดูตื้นขึ้น ใช้สำหรับบำรุงผิวที่มีปัญหารอยสิว และช่วยดูแล รอยแดง รอยดำ ต่างๆ
ดูรีวิวเพิ่มเติมได้ที่นี่เลยค่ะ 🙂
