ปฏิเสธไม่ได้ว่าหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อรูปร่าง คือ อาหารการกิน ใครที่อยากหุ่นสวย ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมพลังงานจากอาหารโดยค่อยๆ ปรับลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ กินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ หลักการกินอาหารเพื่อควบคุมพลังงานมีอะไรบ้าง เรามีคำตอบ
หลักการกินอาหารเพื่อควบคุมพลังงาน
1. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง การลดมื้ออาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง
2. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน เน้นกินอาหารจานเดียว เริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี ลดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สัปดาห์ต่อไปก็เริ่มลดข้าว-แป้งลงเหลือครึ่งหนึ่ง เป็นต้น
3. เลือกกินอาหารพลังงานต่ำ อาหารในโซนสีเขียวเลือกกินให้มาก ส่วนโซนสีเหลืองกินแต่พอควร สำหรับโซนสีแดงเลือกกินให้น้อยที่สุด สำหรับการเลือกกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก โดยปรับเปลี่ยนการบริโภคตามสี มีดังนี้
กลุ่มอาหาร : ข้าว แป้ง
โซนสีเขียว : ข้าวกล้อง ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังหยาบ มัน เผือก ข้าวโพดต้ม
โซนสีเหลือง : ข้าวเหนียว ขนมจีน เส้นหมี่ เส้นใหญ่ บะหมี่ ขนมปังขาว วุ้นเส้น
โซนสีแดง : หมี่กรอบ ข้าวมันไก่ คุกกี้ เค้ก พาย ท็อฟฟี่ ขนมหวานต่างๆ
กลุ่มอาหาร : ผัก
โซนสีเขียว : ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ
โซนสีเหลือง : ผักกระป๋องชนิดจืด สะตอ ฟักทอง แครอท
โซนสีแดง : ผัดผัก ผักกาดดองเค็ม ผักกระป๋องชนิดเค็ม
กลุ่มอาหาร : ผลไม้
โซนสีเขียว : ผลไม้สด ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ แตงโม สาลี่ แอปเปิ้ล
โซนสีเหลือง : มะม่วงสุก กล้วย ขนุน น้อยหน่า ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ สับปะรด องุ่น
โซนสีแดง : ทุเรียน ลำไยแห้ง ผลไม้ตากแห้ง อะโวคาโด มะขามหวาน
กลุ่มอาหาร : เนื้อสัตว์
โซนสีเขียว : เนื้อปลา ไข่ขาว กุ้ง อกไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ขาว ถั่วแดง
โซนสีเหลือง : เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไข่ทั้งฟอง ไก่น่อง ปลากระป๋องในน้ำมัน
โซนสีแดง : เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่เจียว ไก่ทอด ปลาทอด แคบหมู หมูกรอบ ไส้กรอก
กลุ่มอาหาร : นม
โซนสีเขียว : นมปราศจากไขมัน นมจืดทุกประเภท นมถั่วเหลืองรสจืด
โซนสีเหลือง : นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย
โซนสีแดง : นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมข้นหวาน ไอศกรีม ช็อกโกแลต
กลุ่มอาหาร : ไขมันเติมในอาหาร
โซนสีเขียว : น้ำสลัดไม่มีไขมัน มายองเนสไร้ไขมัน
โซนสีเหลือง : น้ำสลัดไขมันต่ำ มายองเนสไขมันต่ำ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง
โซนสีแดง : มาการีนแข็ง เนย เบคอน น้ำมันหมู
กลุ่มอาหาร : เครื่องดื่ม
โซนสีเขียว : น้ำเปล่า น้ำชา ชาเขียว น้ำสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาล
โซนสีเหลือง : กาแฟร้อนใส่น้ำตาลเล็กน้อย
โซนสีแดง : เหล้า เบียร์ ไวน์ น้ำอัดลม น้ำหวาน โอเลี้ยง ชาดำเย็น เครื่องดื่มรสผลไม้
กลุ่มอาหาร : อาหารสำเร็จรูป
โซนสีเขียว : ประเภทต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ตุ๋น
โซนสีเหลือง : ประเภทปิ้งย่าง ตัดส่วนที่ไหม้ทิ้งไป
โซนสีแดง : ประเภทผัด ทอด ใช้กะทิ
4. กินผัก ผลไม้ ในมื้ออาหารให้มากขึ้น กากใยในผัก-ผลไม้ ช่วยขับไขมันในอาหารทิ้ง และชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
5. เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งอารมณ์ความรู้สึกพอใจในรสชาติอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุมความหิว-ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้วใช้เวลาประมาณไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็ก ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที
6. มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ขอให้อดทนเพียง 10 นาที ก็จะหายหิวได้ โดยใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถ ในขณะนั้นไปทำอย่างอื่นแทน ถ้าไม่หายหิวให้ดื่มน้ำเปล่าหรือกินผลไม้รสหวาน 1-2 คำ จะช่วยบรรเทาความหิวได้
อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ลดน้ำหนักได้ยากกว่าการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากกว่า
