การลดคาร์โบไฮเดรต กินโปรตีนมากขึ้น ยกน้ำหนัก และนอนหลับให้มากขึ้น ล้วนเป็นการกระทำที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน การมุ่งเน้นไปที่สุขภาพและนิสัยในระยะยาวที่คุณสามารถยึดถือได้จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางส่วนที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยคุณลดน้ำหนัก
1. รับประทานโปรตีน ไขมัน และผัก
ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่หลากหลายในแต่ละมื้อ เพื่อความสมดุลในจานอาหารของคุณ มื้ออาหารควรมีโปรตีน ไขมัน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ต่อไปนี้เป็นปริมาณที่แนะนำที่คุณควรรับประทานตามอายุ
– โปรตีน
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำถือเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอยังอาจช่วยลดความอยากและของว่างโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้อง
– ผัก
ผักทุกชนิดสามารถเสริมสารอาหารให้กับอาหารของคุณได้ ตั้งเป้าที่จะกินประมาณ 2.5 ถ้วยได้ทุกวัน ตัวอย่างผักได้แก่ ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, พริกหยวก, ถั่วเขียว
หากคุณกำลังตัดสินใจว่าควรทานอาหารอะไร โปรดทราบว่าผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง มันเทศ และข้าวโพด ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือธัญพืชเมื่ออยู่บนจาน เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่า คำนึงถึงขนาดปริมาณอาหารเมื่อใส่ผักเหล่านี้ลงในจาน
– ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โปรดทราบว่าน้ำมันประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 100% แม้ว่าน้ำมันบางชนิดจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่ 9 ต่อกรัม เมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม ด้วยเหตุนี้ การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญ และจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ควรรับประทานเนยและน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
สรุป พยายามรวบรวมอาหารแต่ละมื้อด้วยแหล่งโปรตีน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผัก
2. ขยับร่างกายของคุณ
แนวทางการออกกำลังกาย แนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ โดยสรุปคือการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและเวทเทรนนิ่งนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะดีในตัวเอง แต่การออกกำลังกายแต่ละประเภทจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า
3. กินไฟเบอร์มากขึ้น
ไฟเบอร์เคลื่อนที่ช้าๆ ผ่านทางเดินอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เพื่อรองรับการลดน้ำหนักได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังอาจรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งเสริมความสม่ำเสมอ และป้องกันภาวะเรื้อรังบางอย่าง กลุ่มอาหาร เช่น ธัญพืชและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง และพืชตระกูลถั่ว ตั้งเป้าที่จะกินผลไม้ 2 ถ้วยและธัญพืช 6 ออนซ์ทุกวัน ผักและพืชตระกูลถั่วหลายชนิดก็มีไฟเบอร์เช่นกัน ต่อไปนี้คือตัวอย่างอาหารที่มีใยอาหารโดยปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
สรุปการเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมได้ค่ะ
การกินถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญมากและนับว่าเป็นปัจจัยหลักในการลดนํ้าหนัก ลดอ้วนกันเลยทีเดียว เรายังมีอีก 3 เคล็ดลับ เรามาดูต่อตอนหน้ากันนะคะ
