เมื่อถามถึงอาหารที่ควรมีติดบ้านเป็นอย่างยิ่ง เชื่อว่าคำตอบของหลาย ๆ คน ต้องมี “ไข่” รวมอยู่ในท็อปลิสต์อย่างแน่นอน เนื่องจากไข่มีคุณค่าโภชนาการสูง เหมาะกับทุกช่วงวัย ทำอาหารได้หลากหลายเมนู ราคาจับต้องได้ และหาซื้อง่าย และนี่คือ  3 เมนูไข่ สำหรับ 3 ช่วงวัย อร่อย ปรุงง่าย ประโยชน์จัดเต็ม

ไข่ เป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโปรตีนสูง โดยในไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม ซึ่งโปรตีนชนิด FAO ได้จัดว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด กล่าวคือ มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น แถมยังมีไขมันเพียงแค่ 6 กรัมและยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12 ธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 เลซิติน กรดโฟเลต เป็นต้น

เด็กทารกตั้งแต่อายุ 6 เดือน ให้เริ่มที่ไข่แดงต้มสุก 1/2 ฟอง ผสมกับข้าวบดในปริมาณน้อย ๆ ช่วงแรก เมื่อเริ่มกินได้จึงค่อยเพิ่มปริมาณ ส่วนเด็กอายุ 7 – 12 เดือน ให้กินไข่ต้มสุกวันละ1/2 ฟอง สำหรับเด็กวัยก่อนเรียน 1 – 5 ปี เด็กวัยเรียน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร กลุ่มวัยทำงาน และผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี สามารถกินไข่ได้ เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง

3 เมนูไข่ ที่เหมาะสมกับ 3 ช่วงวัย ปรุงประกอบง่าย และมีคุณค่าโภชนาการสูง (เสิร์ชวิธีทำได้จาก Google) ได้แก่

1. วัยเด็ก อายุ 1 – 5 ปี คือ เมนูไข่ยัดไส้หมีน้อย ประกอบด้วย ไข่ หมูสับ หอมหัวใหญ่ แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา มะเขือเทศ เห็ดหอม เมนูนี้สีสันสดใส ดึงดูดใจให้เด็กกิน อีกทั้งยังให้พลังงาน โปรตีน วิตามินเอสูง เหมาะกับเด็กวัยเจริญเติบโต (พลังงาน 120 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม โปรตีน 16 กรัม ไขมัน 20 กรัม วิตามินเอ 96 ไมโครกรัม อาร์ อี วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.2 มิลลิกรัม เหล็ก 1.1 มิลลิกรัม)

2. วัยทำงาน คือ ยำไข่ต้มใส่ถั่วแดง ประกอบด้วย ไข่ต้มสุก หอมหัวใหญ่ ถั่วแดงนึ่งสุก พริกขี้หนู สะระแหน่ เมนูนี้จะได้โปรตีนสูงทั้งจากไข่และจากพืช มีไขมันต่ำ แร่ธาตุและใยอาหารสูง เหมาะกับวัยทำงานที่ต้องการสารอาหารในการดูแลสุขภาพ (พลังงาน 113 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม โปรตีน 8.7 กรัม ไขมัน 5.6 กรัม โพแทสเซียม 168 มิลลิกรัม โซเดียม 378 มิลลิกรัม แคลเซียม 34.7 มิลลิกรัม และใยอาหาร 2.7 กรัม) 

3. ผู้สูงอายุ คือ ฟักทองผัดไข่ ประกอบด้วย ไข่ ฟักทอง กระเทียบสับ พริกสด ใบโหระพา ให้พลังงาน 118 กิโลแคลอรี เมนูนี้มีสีสันน่ากิน เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย อุดมด้วยโปรตีน ไขมันที่ช่วยดูดซึมวิตามินเอ เหมาะกับผู้สูงอายุ (คาร์โบไฮเดรต 8.6 กรัม โปรตีน 4.3 กรัม ไขมัน 7.4 กรัม โพแทสเซียม176 มิลลิกรัม โซเดียม 335 มิลลิกรัม และใยอาหาร 1.1 กรัม)

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการกินไข่ ควรเลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว, เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด, ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่, เก็บไข่ไว้ในตู้เย็นเพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์, ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังซื้อ, กินแต่ไข่สุกเท่านั้น, กินไข่โดยปรุงให้หลากหลายและกินไข่ร่วมในอาหารหลัก 5 หมู่

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดผิดปกติ ไม่ควรกินไข่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือกินในปริมาณตามที่แพทย์แนะนำ