หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด การวิ่งจ๊อกกิ้งเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบอื่นเกือบทั้งหมด เนื่องจากสูตรสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณบริโภค การวิ่งจ็อกกิ้งจึงเป็นกุญแจที่พาคุณไปสู่ประตูแห่งหุ่นที่ต้องการได้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 20 นาทีด้วยแผนการออกกำลังกายส่วนบุคคล
แต่เรามาเริ่มต้นกันที่สิ่งนี้ก่อน
“เป้าหมายการลดน้ำหนัก” กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณและทำให้เป็นจริง ติดตามและบันทึกน้ำหนักของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อดูความคืบหน้า การลดได้ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ได้รับการยอมรับว่าเป็นอัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนตามที่ Harvard Health Publishing เคยนำเสนอ1 1 กก. เทียบเท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้นหากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคในแต่ละวัน 500 แคลอรี คุณจะลดประมาณ1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณอาจต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณด้วยเหมือนกันนะ
เริ่มเลย! วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที
หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เริ่มด้วยโปรแกรมการเดินและวิ่ง แล้วค่อยๆ สร้างจำนวนนาทีในการวิ่งจนกว่าคุณจะวิ่งได้ครบ 20 นาที การเริ่มต้นโปรแกรมจ็อกกิ้งไปเลยโดยที่ไม่มีประสบการณ์หรือการฝึกใดๆ เลย อาจทำให้คุณเลิกล้มได้อย่างรวดเร็วนะคะ พยายามค่อยไปเป็นค่อยไปก่อน Mayo Clinic กล่าวว่า เดินเร็วสามถึงสี่นาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที สลับระหว่างทั้งสองเป็นเวลา 20 นาทีทั้งหมด ในช่วงเวลานี้ คุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง 20 นาที2
เพิ่มความเอียงให้กับวิ่งจ๊อกกิ้ง
วิ่งบนทางลาดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่งของคุณ วิ่งขึ้นบันไดหรือวิ่งขึ้นเนินเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายบนเนินเขาที่มีประสิทธิภาพ ให้วิ่งขึ้นเนินอย่างน้อย 5 หรือ 6 เนินที่ยาว 200 หลาขึ้นไป สำหรับการออกกำลังกายแบบขึ้นบันได ลองวิ่งขึ้นบันไดในสนามกีฬาที่ลู่วิ่งในพื้นที่ของคุณและวิ่งช้าๆ เพื่อให้คุณมีเวลาพักฟื้น การออกกำลังกายบนเนินเขาและบันไดไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน แต่ยังช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงเพื่อช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
ดูระยะทางและความเร็ว
ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละเซสชั่นขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วในการวิ่งของคุณ คนน้ำหนัก 70 กก. ที่วิ่งด้วยความเร็ว 10 กม.ต่อชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ 248 แคลอรี่ Harvard Health Publishing กล่าว เพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่งของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น3
ใครที่ชอบความท้าทายในรูปแบบการออกำลังกายแบบการวิ่ง โดยใช้เวลาไม่นาน จ๊อกกิ้งเป็นคำตอบที่ดูเหมือนว่าจะช่วยปลุกคุณจากโซฟานุ่มๆ แล้วมาทำสุขภาพดีเพื่อตัวเองได้อย่างไม่ยากเย็นเกินไปนะคะ
