แผนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสมที่สุดประกอบด้วยทั้ง 2 อย่าง 1.ออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ 30 นาที เช่น ออกกำลังกายบนลู่วิ่งในโรงยิมทุกเช้า 30 นาที หรือ 2.นับก้าว 10,000 ก้าวตลอดทั้งวัน ทั้งสองอย่างนี้ดีแน่นอน แต่ถ้าจะลดน้ำหนัก การทำสองอย่างนี้ เพียงพอหรือไม่? เรามาลองหาคำตอบไปพร้อมกันดูค่ะ
ออกกำลังกาย 30 นาที
30 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางในแต่ละวันของสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม จากการศึกษาจำนวนมากพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงครึ่งชั่วโมงต่อวัน เช่น การเดิน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมาก
แต่ถ้าจะลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย 30 นาที พอหรือไม่?
Jamie Costello นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้อำนวยการฟิตเนสที่ Pritikin Longevity Center ในฟลอริดากลับบอกว่า “แต่การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันน่าจะไม่เพียงพอสำหรับคนที่ลดน้ำหนักมาก”1
การศึกษาที่ครอบคลุมมากที่สุดของการลดน้ำหนักในระยะยาวที่ประสบความสำเร็จที่เคยดำเนินการคือ National Weight Control Registry พบว่าสมาชิกส่วนใหญ่มากกว่า 4,000 คนออกกำลังกายปานกลางประมาณ 60 นาทีเช่นเดินเร็วทุกวัน ในการศึกษาครั้งนี้ ผู้เข้าร่วมสามารถลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 32 กก. และหลังจากติดตามผลมากกว่า 5 ปีต่อมาได้หยุดการรักษาน้ำหนัก พวกเขาเผาผลาญโดยเฉลี่ยประมาณ 2,800 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์ หรือการการเดินราวๆ 6 กม. ในแต่ละวัน หรือสำหรับคนส่วนใหญ่ เดินเร็วประมาณ 60 นาที2
การนับ 10,000 ก้าว
ดังนั้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการของคุณแล้ว เช่น 30 นาทีของคุณบนลู่วิ่งหรืออุปกรณ์แอโรบิกในตอนเช้า สวมเครื่องนับก้าวและรวมขั้นตอนเพิ่มเติมเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณ ขั้นตอนการออกกำลังกายที่เป็นทางการบวกจำนวนก้าวตลอดทั้งวัน ซึ่งรวมกันได้มากถึง 10,000 ก้าว อาจนำคุณไปสู่การออกกำลังกาย 60 นาทีทุกวัน ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างมากสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและยาวนานด้วย
3 องค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย: นักสรีรวิทยายังแนะนำด้วยว่า “อย่าหยุดเพียงแค่ก้าว” พยายามสานองค์ประกอบทั้ง 3 ของสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมที่สุดในชีวิตของคุณ ไม่ใช่แค่การปรับสภาพร่างกายแบบแอโรบิก (ตามขั้นตอน) แต่ยังรวมถึงการฝึกความแข็งแรงด้วย (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) และการยืดกล้ามเนื้อ (อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) แบบนี้จะช่วยให้ผลลัพธ์เร็วและดีขึ้น
อ้างอิง 1, Link: https://www.pritikin.com/your-health/healthy-living/getting-fit/81-what-should-i-do-30-minutes-of-exercise-or-10000-stepsq.html
อ้างอิง 2, Link: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long
